Цинк в продуктах: где содержится
В каких продуктах содержится цинк: морепродукты, мясо, орехи и бобовые. Таблица по содержанию на 100 г, суточная норма и как лучше усваивать цинк из пищи.
Цинк участвует в работе иммунной системы, влияет на состояние кожи и заживление ран, нужен для синтеза белков и деления клеток. Организм не запасает его впрок, поэтому получать цинк нужно регулярно, и лучший способ - обычная еда. Разберемся, в каких продуктах его больше всего, почему растительная пища усваивается хуже мяса и морепродуктов и что делать, если рацион явно не дотягивает до нормы.
Сколько цинка нужно получать из пищи
Суточная норма зависит от пола и возраста. Взрослым мужчинам обычно рекомендуют около 11 мг в день, женщинам - около 8 мг. При беременности и кормлении грудью потребность немного выше, конкретную цифру лучше уточнить у врача, поскольку она зависит от индивидуальной ситуации. Детям норма ниже и растет постепенно по мере взросления.
Эти цифры - ориентир, а не жесткий норматив, который нужно высчитывать до миллиграмма. Если рацион разнообразный и включает мясо, рыбу или морепродукты, орехи и бобовые, дефицит маловероятен. Проблемы чаще возникают у людей на строгих ограничительных диетах, при хронических заболеваниях кишечника или в пожилом возрасте, когда усвоение микроэлементов снижается.
Морепродукты - лидеры по содержанию цинка
Устрицы - самый концентрированный источник цинка среди всех продуктов: в 100 г может быть от 16 до 90 мг в зависимости от вида и размера, то есть суточная норма закрывается буквально несколькими устрицами. Дальше идут крабы и лобстеры - в них цинка заметно меньше, чем в устрицах, но все равно много по сравнению с большинством другой еды, порядка 4-7 мг на 100 г.
Креветки и мидии тоже вносят вклад, хотя и скромнее. Если морепродукты редко бывают на столе, ориентироваться только на них не стоит - дальше по списку есть более доступные альтернативы.
Мясо и субпродукты как источник цинка
После морепродуктов по содержанию цинка идет говядина, особенно постные куски: около 4-5 мг на 100 г. Говяжья печень тоже богата цинком, вдобавок в ней много железа и витамина А, поэтому субпродукты часто советуют включать в рацион раз в одну-две недели.
Свинина и баранина содержат цинк в похожих количествах, курица и индейка - заметно меньше, особенно если это грудка без кожи. Темное мясо птицы (бедро, голень) обычно содержит цинка больше, чем белое.
Растительные источники цинка
Для тех, кто ест мало мяса или не ест его вовсе, есть неплохие растительные варианты. Тыквенные семечки - один из самых цинксодержащих продуктов растительного происхождения: около 7-10 мг на 100 г. Кунжут и кедровые орехи тоже заметно выделяются на общем фоне, как и семена конопли и льна.
Бобовые - нут, чечевица, фасоль - дают меньше цинка на грамм веса, чем семечки, но благодаря объему порции вносят существенный вклад в дневной рацион, особенно если есть их регулярно. Пшеничные отруби и цельнозерновой хлеб тоже содержат цинк, хотя часть его теряется при переработке зерна в белую муку.
Ссылку на то, зачем вообще организму нужен этот микроэлемент и какие функции он выполняет, можно посмотреть в статье Цинк: для чего нужен организму.
Молочные продукты и яйца
Твердые сыры вроде чеддера содержат заметное количество цинка - около 3-4 мг на 100 г, что делает их неплохим дополнением к рациону, особенно для тех, кто ест мало мяса. Молоко и творог дают цинк в меньших количествах, но зато их легко есть каждый день.
Яйца тоже вносят вклад, хотя и небольшой - примерно 1 мг на 100 г. Их удобно сочетать с другими источниками цинка в течение дня, например с бобовыми или орехами на гарнир.
Почему цинк из растительной пищи усваивается хуже
Тут есть загвоздка. В зерновых и бобовых много фитиновой кислоты - соединения, которое связывает цинк и мешает ему всасываться в кишечнике. Из-за этого биодоступность цинка из растительных продуктов заметно ниже, чем из мяса и морепродуктов, где таких связывающих веществ нет.
Это одна из причин, почему вегетарианцам и веганам иногда рекомендуют повышенную норму цинка по сравнению с людьми, которые едят мясо, - организму нужно больше, чтобы компенсировать худшее усвоение. Есть способы снизить влияние фитиновой кислоты, о них - в следующем разделе.
Таблица: содержание цинка в продуктах на 100 г
| Продукт | Цинк, мг на 100 г | |---|---| | Устрицы | 16-90 | | Говяжья печень | 4-6 | | Говядина (постная) | 4-5 | | Тыквенные семечки | 7-10 | | Кунжут | 7-10 | | Крабы, лобстеры | 4-7 | | Кедровые орехи | 4-6 | | Сыр чеддер | 3-4 | | Чечевица (сухая) | 3-4 | | Куриное мясо | 1-2 | | Яйцо (1 шт., около 50 г) | 0,5-0,6 |
Цифры приблизительные и зависят от сорта, региона выращивания и способа приготовления - воспринимать их стоит как порядок величины, а не как точную лабораторную справку.
Как сохранить цинк при приготовлении пищи
Сам цинк - минерал, и разрушить его нагреванием нельзя, в отличие от некоторых витаминов. Но часть цинка может переходить в воду при варке, особенно если продукт долго кипит в большом объеме жидкости. Если варите мясо или крупу, бульон и отвар лучше не выливать - в супе или каше цинк остается в блюде.
Для бобовых, круп и орехов есть отдельный прием, который повышает не количество цинка, а его усвояемость: замачивание перед готовкой на несколько часов, а еще лучше проращивание, снижают уровень фитиновой кислоты и облегчают всасывание минерала. Это несложно организовать заранее - например, замочить чечевицу или нут с вечера.
Когда рациона недостаточно и рассматривают добавки с цинком
Если питание разнообразное и в нем регулярно есть мясо, морепродукты, орехи и бобовые, обычно этого достаточно, чтобы закрыть суточную потребность в цинке. Добавки чаще обсуждают в конкретных ситуациях: строгая растительная диета без компенсации, заболевания кишечника, при которых усвоение минералов снижено, восстановление после операции или травмы, либо назначение врача по результатам анализов.
Решение о приеме добавки с цинком стоит принимать вместе с врачом, а не самостоятельно по общим рекомендациям из интернета - у БАД есть своя дозировка и форма, которая может подойти не всем. Если вы уже определились с добавкой, в статье Как принимать цинк: дозы и время разобраны основные правила приема.
Меры предосторожности: избыток цинка и консультация с врачом
Избыток цинка, в отличие от нехватки, тоже не проходит бесследно: слишком высокие дозы (обычно речь о длительном приеме добавок, а не о еде) могут мешать усвоению меди и вызывать тошноту или расстройство пищеварения. Из обычных продуктов питания получить избыток цинка практически нереально - риск связан именно с бесконтрольным приемом добавок.
Важно понимать: БАД с цинком не является лекарственным средством, не лечит и не заменяет консультацию врача. Эффект от приема добавок индивидуален и зависит от исходного состояния здоровья, рациона и сопутствующих факторов. Перед началом приема любых добавок с цинком стоит проконсультироваться с врачом - это особенно важно при беременности и грудном вскармливании, приеме других лекарств (некоторые препараты взаимодействуют с цинком) и при хронических заболеваниях.
Коротко о главном
- Взрослым обычно нужно около 11 мг цинка в день мужчинам и около 8 мг женщинам, но точная норма зависит от возраста и состояния здоровья.
- Больше всего цинка в устрицах, других морепродуктах, говяжьей печени и красном мясе.
- Из растительной пищи выделяются тыквенные семечки, кунжут, кедровые орехи и бобовые, но усваивается этот цинк хуже из-за фитиновой кислоты.
- Замачивание и проращивание круп и бобовых помогают повысить усвояемость цинка.
- При разнообразном питании добавки обычно не нужны, но при ограничительных диетах или заболеваниях стоит обсудить рацион с врачом.
- Избыток цинка почти всегда связан с добавками, а не с едой, и может мешать усвоению меди.
- БАД с цинком не заменяет консультацию врача, особенно при беременности, приеме лекарств и хронических болезнях.
Часто задаваемые вопросы
В каких продуктах цинка больше всего? Больше всего цинка в устрицах и других морепродуктах, говяжьей печени и красном мясе. Из растительных продуктов выделяются тыквенные семечки, кунжут, кедровые орехи и пшеничные отруби.
Может ли вегетарианец получить достаточно цинка без добавок? При разнообразном рационе с бобовыми, орехами, семечками и цельными злаками можно приблизиться к норме, но цинк из растительной пищи усваивается хуже из-за фитиновой кислоты. Если есть сомнения в достаточности питания, стоит обсудить рацион с врачом или диетологом.
Как приготовление влияет на содержание цинка в продуктах? Замачивание бобовых и круп, а также проращивание зерна снижают количество фитиновой кислоты и помогают цинку лучше усваиваться. Термическая обработка обычно не разрушает сам цинк, но может немного снижать его концентрацию при варке с большим количеством воды.
Хватает ли цинка из обычного рациона или нужно принимать добавки? При сбалансированном питании с достаточным количеством мяса, морепродуктов, орехов и бобовых потребность в цинке обычно закрывается из пищи. Вопрос о добавках стоит обсуждать с врачом, особенно при ограничительных диетах, хронических заболеваниях или во время беременности.
Есть ли ограничения у продуктов с высоким содержанием цинка? Обычные продукты питания в разумных количествах не опасны. БАД с цинком не является лекарственным средством и не заменяет консультацию врача: перед приемом добавок стоит посоветоваться со специалистом, особенно при беременности, приеме других препаратов или хронических заболеваниях.
