Омега 3-6-9: в чём разница и для чего нужен комплекс

Омега-3, омега-6 и омега-9: в чём разница между кислотами

Когда на банке написано "омега 3-6-9", речь идёт о трёх разных группах жирных кислот, у которых мало общего кроме названия. Омега-3 и омега-6 - это полиненасыщенные жирные кислоты. Организм человека не умеет их синтезировать сам, поэтому они называются незаменимыми и должны поступать с пищей или добавками. К омега-3 относят альфа-линоленовую кислоту (АЛК) из растительных источников и ЭПК с ДГК, которые содержатся в основном в жирной рыбе и рыбьем жире. Омега-6 представлена в первую очередь линолевой кислотой, которой много в растительных маслах - подсолнечном, кукурузном, соевом.

Омега-9, в отличие от первых двух, мононенасыщенная жирная кислота, и самая известная из них - олеиновая, та самая, которой богато оливковое масло. Главное отличие в том, что омега-9 не является незаменимой: организм способен производить её самостоятельно из других жиров. Поэтому дефицит омега-9 в чистом виде встречается редко, даже если человек почти не ест продукты, богатые этой кислотой.

Объединение трёх кислот под одним названием больше похоже на маркетинговый ход, чем на биохимическую необходимость. Омега-3 организму действительно нужна, и её часто не хватает в рационе. Омега-6 обычно и так в избытке из-за растительных масел и фастфуда. А омега-9 организм в любом случае производит сам.

Зачем производители объединяют их в один комплекс

С точки зрения производителя логика понятна: одна капсула с тремя видами жирных кислот выглядит более полным продуктом, чем классическая омега-3. Такой комплекс проще продавать как решение "всё в одном" для тех, кто не хочет разбираться в отдельных видах жиров и покупать несколько банок.

С точки зрения покупателя всё не так однозначно. Если рацион и так включает растительные масла, орехи и семечки, дополнительная омега-6 и омега-9 из капсулы вряд ли дадут заметный эффект: организм и без того получает их в достаточном, а то и избыточном количестве. А вот омега-3, особенно её формы ЭПК и ДГК, в обычном рационе часто в дефиците, потому что жирную морскую рыбу многие едят редко.

Поэтому при выборе комплекса омега 3-6-9 разумнее смотреть не на сам факт наличия трёх видов кислот в названии, а на то, сколько миллиграммов ЭПК и ДГК приходится на порцию. Именно эти цифры показывают, насколько добавка способна восполнить реальный дефицит.

Чем тройная омега отличается от обычной омега-3

Если сравнивать тройную омегу и обычную омега-3 в одинаковой дозировке, разница обычно не в пользу тройного комплекса именно по содержанию самой ценной части - ЭПК и ДГК. Производителю нужно уместить в капсулу ещё и омега-6, и омега-9, поэтому доля рыбьего жира на порцию нередко оказывается меньше, чем в чистой омега-3 того же объёма.

Это не делает тройную омегу бесполезной: она может быть удобной формой получения сразу нескольких жиров за один приём. Но если главная цель - поддержка сердечно-сосудистой системы или восполнение дефицита именно омега-3, стоит сравнить состав напрямую: сколько ЭПК и ДГК в комплексе 3-6-9 и сколько в обычной омега-3 той же марки. Подробнее о том, для чего вообще нужна омега-3 и какие эффекты с ней связывают, можно почитать в материале Омега-3: для чего и в чём польза.

Почему важен баланс омега-3 и омега-6, а не только их количество

В научной литературе много внимания уделяют не абсолютному количеству омега-3 или омега-6 в рационе, а их соотношению. Питание большинства людей смещено в сторону омега-6 из-за обилия растительных масел, полуфабрикатов и фастфуда. Соотношение омега-6 к омега-3 в рационе нередко доходит до 15:1 и даже 20:1, тогда как более сбалансированным считается соотношение ближе к 4:1 или ниже.

Избыточное преобладание омега-6 связывают с провоспалительными процессами в организме, тогда как омега-3 действует в противоположном направлении и может способствовать снижению воспаления. Это не значит, что омега-6 вредна сама по себе: это тоже незаменимая жирная кислота, нужная организму. Проблема именно в перекосе, когда омега-6 в разы больше, чем омега-3.

Добавка, где омега-6 присутствует "для количества" наравне с омега-3, задачу баланса не решает, а иногда может её усугубить, если омега-6 в капсуле снова оказывается больше, чем омега-3. При выборе комплекса лучше обращать внимание на то, чтобы омега-3 в составе было не меньше, а по возможности больше, чем омега-6.

Из каких продуктов можно получить омега-3, 6 и 9

Основные источники омега-3 - жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины) и рыбий жир, а также в меньшей степени льняное семя, льняное масло, семена чиа и грецкие орехи, которые дают растительную форму омега-3 (АЛК). Организм преобразует АЛК в ЭПК и ДГК, но конверсия идёт с низкой эффективностью. Поэтому людям, не употребляющим рыбу, часто рекомендуют искать источники ЭПК и ДГК напрямую, в том числе водорослевые формы омега-3.

Омега-6 содержится в подсолнечном, кукурузном, соевом, хлопковом маслах, а также в орехах и семечках. Дефицит омега-6 в современном питании практически не встречается, скорее наоборот.

Омега-9 в изобилии присутствует в оливковом масле, авокадо, миндале, фундуке, кешью. Поскольку организм умеет синтезировать эту кислоту сам, специально добавлять источники омега-9 в рацион ради неё одной не нужно. Но продукты с омега-9 часто полезны и по другим причинам: например, оливковое масло содержит антиоксиданты.

Кому может подойти комплекс омега 3-6-9

Тройная омега может подойти тем, кто хочет получать сразу несколько видов жирных кислот в одной добавке ради удобства, не думая о раздельном приёме нескольких продуктов. Такой комплекс также иногда выбирают люди, которые в целом мало следят за жирами в рационе и хотят закрыть сразу несколько позиций одной капсулой.

Если же цель конкретная, например поддержка сердца и сосудов, суставов или кожи, разумнее ориентироваться не на факт наличия трёх видов кислот в названии, а на содержание ЭПК и ДГК в порции - как и в случае с обычной омега-3. Для сравнения разных марок и форм выпуска можно опираться на рейтинг добавок омега-3, где сопоставлены дозировки и состав разных производителей: Лучшая омега-3: рейтинг и как выбрать.

Как и любую добавку, комплекс стоит рассматривать как дополнение к рациону, а не замену полноценному питанию с разнообразными источниками жиров.

Как ориентироваться в дозировке и составе на упаковке

На упаковке комплекса омега 3-6-9 обычно указано суммарное количество жирных кислот на порцию, а отдельно - сколько из этого приходится на ЭПК и ДГК (самая ценная часть омега-3), сколько на линолевую кислоту (омега-6) и сколько на олеиновую (омега-9). Важно смотреть именно на эту разбивку, а не только на общую цифру вроде "1000 мг омега-комплекса": при одинаковом весе капсулы состав по видам кислот может сильно отличаться.

Дозировка подбирается индивидуально и зависит от рациона, целей приёма и рекомендаций врача. Универсальной "правильной" дозы для всех не существует, и организм каждого человека может реагировать на добавку по-разному - эффект индивидуален. Перед началом приёма стоит свериться с инструкцией производителя и, если остаются сомнения, посоветоваться со специалистом.

Противопоказания и меры предосторожности

Комплексы омега 3-6-9, как и другие формы рыбьего жира, обычно продаются как биологически активная добавка к пище, а не как лекарственное средство. БАД не заменяет лекарственную терапию и консультацию врача.

Осторожность нужна при нарушениях свёртываемости крови и приёме препаратов, разжижающих кровь: жирные кислоты омега-3 могут влиять на свёртываемость. Также стоит быть внимательнее при заболеваниях печени и желчевыводящих путей, аллергии на рыбу и морепродукты (если источник омега-3 - рыбий жир), и перед плановыми операциями - о приёме добавки лучше сообщить врачу заранее.

Беременным и кормящим, людям с хроническими заболеваниями и тем, кто постоянно принимает лекарства, перед началом приёма любых омега-комплексов стоит проконсультироваться с врачом. Это касается и детей: дозировку и целесообразность приёма для ребёнка определяет педиатр отдельно от взрослых рекомендаций.

Коротко о главном

Омега-3 и омега-6 - незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые нужно получать извне; омега-9 организм способен производить сам.
Объединение трёх кислот в один комплекс во многом маркетинговый приём: омега-6 в рационе обычно и так достаточно, а дефицит омега-9 встречается редко.
Главный показатель качества добавки - содержание ЭПК и ДГК на порцию, а не сам факт наличия "трёх омег" в названии.
Для организма важнее не абсолютное количество омега-3 и омега-6, а их соотношение в рационе: современное питание чаще смещено в сторону избытка омега-6.
Источники омега-3 - жирная рыба и рыбий жир, омега-6 - растительные масла, омега-9 - оливковое масло, авокадо, орехи.
БАД с омега-3-6-9 не является лекарством и не заменяет консультацию врача; эффект индивидуален.
Перед приёмом стоит учитывать противопоказания: нарушения свёртываемости крови, приём антикоагулянтов, заболевания печени, аллергию на рыбу, беременность и хронические заболевания.

Часто задаваемые вопросы

Чем омега-3 отличается от омега-6 и омега-9? Омега-3 и омега-6 относятся к полиненасыщенным жирным кислотам и не синтезируются организмом, поэтому их нужно получать с пищей или добавками. Омега-9 мононенасыщенная, и организм способен вырабатывать её сам, поэтому выраженный дефицит встречается редко.

Зачем нужен комплекс омега 3-6-9, если омега-9 организм производит сам? Такой комплекс удобен как источник сразу нескольких видов жирных кислот в одной капсуле, но с точки зрения питания важнее не факт наличия омега-9, а достаточное количество омега-3 и разумное соотношение с омега-6.

Почему важно соотношение омега-3 и омега-6, а не только их наличие в добавке? Избыточное преобладание омега-6 в рационе связывают с провоспалительными процессами, тогда как омега-3 действует в противоположную сторону. Поэтому обращают внимание не только на состав добавки, но и на общий баланс жиров в питании.

Кому может подойти тройная омега, а не отдельная омега-3? Комплекс может подойти тем, кто хочет получать несколько видов жирных кислот в одной добавке для удобства. Если цель, например, поддержка сердца и сосудов, стоит смотреть в первую очередь на содержание ЭПК и ДГК, а не на сам факт наличия омега-6 и омега-9 в составе.

Омега 3-6-9 это лекарство? Нет, такие комплексы обычно продаются как биологически активная добавка к пище. БАД не является лекарственным средством и не заменяет консультацию врача и назначенное лечение.

Кому стоит быть осторожнее с приёмом омега 3-6-9? Осторожность стоит соблюдать при нарушениях свёртываемости крови, заболеваниях печени и желчевыводящих путей, аллергии на рыбу и морепродукты, а также перед операциями. В этих случаях приём лучше обсудить с врачом.