Каждое меню составлено из примерного расчета на 1500 калорий, в том числе белки 120-150 г, жиры 30-50 г, углеводы 120-150 г.
Примерное распределение калорий по приемам пищи следующее:
- Утро 400 кКал.
- Перекус 120 кКал.
- Обед 500 кКал.
- Полдник 130 кКал.
- Ужин 300 кКал.
- Перед сном 50 кКал.
Пример меню №1
Завтрак
- Омлет из 3-х яиц с помидором и зеленью (масла — пол чайной ложки)
- Чай зеленый
Второй завтрак
- Бутерброд с сыром
Обед
- Овощной суп 250 грамм
- 2 кусочка черного хлеба
Полдник
- Кефир или творог 200 грамм
Ужин
- Тушеная курица с овощами
Вы можете взять мое меню за основу и модифицировать его в соответствии с вашим вкусом, не забывая учитывать энергетическую ценность блюд.
Пример меню №2
Завтрак
- 2 шт. отварных яиц
- ломтик зернового хлеба
- средний помидор
- травяной чай.
Перекус
- Нежирный творог с изюмом и курагой
- 25 грамм горького шоколада.
Обед
- Куриные или рыбные котлеты на пару или в духовке
- На гарнир тушеные кабачки с морковью.
Полдник
- 2 шт. несладких фруктов.
Ужин
- Запеченная в фольге рыба или индейка.
- Овощной салат, заправленный оливковым маслом
Пример меню №3
Завтрак
- Сдобная булочка (1 шт), можно нпмазать тонким слоем масла
- Нежирный творог (100г)
- Яблочный сок или чай
Второй завтрак
- Овощной салат
- Слабосоленая форель ( 3 кусочка)
- Гречневый хлебец
Обед
- Запеченое мясо в духовке
- Помидор, огурец
Полдник
- Фруктовый салат (яблоко, груша, мандарин), заправленный нежирным йогуртом
- Зеленый чай
Ужин
- Рыба, запеченная в духовке
- Овощной салат
Перекус после ужина
- Стакан кефира 1%
Пример меню №4
Утро
- Булочка с корицей (небольшая)
- Нежирный творог, можно добавить порезанное яблоко
Второй завтрак
- Банан
- Кефир
Обед
- Мясо запеченное в духовке без добавления масла. (соль, перец)
- Зелень, огурец.
- Зеленое кофе или чай.
- 1 яблоко и кефир.
Полдник
- Винегрет с хлебцем
Ужин
- Форель приготовленная на пару 100 г.
- Овощи 150 г.
Пример меню №5
Завтрак
- Омлет с сыром 120 г
- Цельнозерновые хлебцы- 2 шт. (40 г)
Второй завтрак
- Банан 1 шт. (120 грамм)
Обед
- Макароны из твердых сортов пшеницы 150 г
- Тушеное куриное филе тушеное 150 г
- Овощной салат 100 грамм
Полдник
- Апельсин 1 шт
Ужин
- Салат с консервированным тунцом, яйцом и овощами 300-350 г
Перекус после ужина
- Стакан кефира 1%
Как мы уже отмечали, нельзя снижать калорийность дневного рациона менее 1200 калорий. Представленное меню приближено к суточной оптимальной калорийности для женщины, при условии незначительной физической активности. В организм будет поступать достаточное количество питательных веществ и не будет чувства голода, при этом нет потери работоспособности, но в то же время, вес медленно будет снижаться.
Необходимо подчеркнуть, что наиболее разумный вариант это расчет индивидуальной суточной нормы калорий в зависимости от конституции, роста, веса, возраста и уровня физической нагрузки.
(Пока оценок нет)
Загрузка...