Меню на неделю

Правильно питаемся каждый день

Что включает в себя здоровое питание на каждый день? В настоящее время диетологами считается правильным сбалансированное питание, которое включает в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1700 ккал для женщин и от 2000 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Более того, меню здорового питания должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Перед тем, как осуществить задуманное и начать питаться здоровой пищей, напоминаем вам, от чего следует отказаться:

• Сухие смеси для завтраков, а также большинство видов мюсли (внимательно читайте состав, в сухих смесях очень высокое содержание сахара),
• Белый хлеб и сдобная выпечка,
• Шоколадные батончики и кондитерские изделия,
• Сухарики, чипсы и фастфуд,
• Готовые соусы,
• Нектары и ненатуральные соки,
• Газированные напитки и их диетические заменители,
• Алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Завтраки

Завтракать лучше спустя 60-90 минут после пробуждения. Важно, чтобы этот приём пищи был питательным и калорийным, так как именно он создаёт фундамент работоспособности на весь грядущий день.

1. Панкейки (из овсяной муки) 150 г, мед 20 г., фрукт 100 г.
2. Творожная запеканка 150-250 г., сладость (или орехи и сухофррукты) 40 г.
3. Овсяная каша на молоке с ягодами (овсянка в сухом виде 40 г и ягоды 100-150 г.)
4. Овсяноблин 150 г., банан 1 шт.
5. Блины из ц/з муки 150 г., фрукты 150-200 г.
6. Смузи (банан, овсянка сухая 20 г., молоко или кефир 200 г. взбить в блендере), запеканка творожная 150 г.
7. Омлет с зеленью 120-150 г., свежие овощи 100-150 г.

Обеды

Особое внимание во время обеда стоит обратить на первые блюда. Лучше всего, если они будут приготовлены без поджарки, на лёгком мясном или овощном бульоне.

1. Куриная пицца 100-150 г., овощная гавайская смесь 100 г.
2. Рыба, приготовленная в фольге 150 г., овощной  салат с зеленью, заправленный оливковым маслом 150 г.
3. Грудка тушеная с овощами 300 г.
4. Индейка 100 г., гарнир (рис, булгур, кус-кус и т.п.) 100-150 г.
5. Морепродукты (креветки, мидии, кальмар, осьминоги и т.п.) 150 г., овощи свежие с зеленью 150 г.
6. Креветки отварные 150 г., греческий салат 150 г.
7. Куриные (или рыбные) котлеты 150 г., гарнир (рис, макароны, гречка и т.п.)

Ужины

Правильный ужин должен быть лёгким – только в этом случае вы сможете полноценно отдохнуть ночью.

1. Куриные крылышки в духовке 120 г., овощи любые 200 г.
2. Салат овощной с тунцом 300 г.
3. Лосось (семга) в духовке 100 г., овощной салат 200 г.
4. Куриная отбивная 100 г., овощное рагу 200 г
5. Говядина 100 г.,  бобовые (фасоль, чечевица и т.п.) 200 г.
6. Индейка 100 г., тушеные овощи 200 г.
7. Куриное суфле 150 г., овощной салат, заправленный оливковым маслом 200 г.

Перекусы

Первый перекус должен происходить через пару часов после завтрака, второй – между ужином и обедом.

(2 раза в день между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином)

1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
5. Сырники с начинкой 150 г., йогурт 1,5% 100 г.
6. Творожная запеканка с ягодами 150 г.
7. Йогурт 1,5% с ягодами (свежие или заморозка) 200-250 г.

С примерами простых и вкусных завтраков для вашего здорового меню вы можете ознакомиться в видео.

(Пока оценок нет)

Загрузка...