Упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнения для похудения дома

Подтянутая фигура является не только показателем красоты, но и здоровья. Неправильное питание, отсутствие физических нагрузок, недостаток прогулок на свежем воздухе приводят к ухудшению самочувствия и лишним килограммам.

Упражнения в домашних условиях: рекомендации

Врачами рекомендованы физические нагрузки хотя бы по 20-30 минут в день. Ходить в спортзал или фитнес-центр при этом не обязательно, ведь можно заниматься в домашних условиях.

Собранные нами упражнения для похудения помогут привести фигуру в порядок при условии регулярных занятий.

Если вы не имеете опыта занятий фитнесом, начните с простых упражнений. Постепенно ваше тело привыкнет к нагрузкам и можно будет переходить к более сложным.

Начните с 20ти минутной зарядки, когда мышцы привыкнут, можете увеличить время до 45 минут. Выполняйте движения не спеша, прорабатывайте мышцы качественно. Если в последующем нагрузка будет казаться вам недостаточной, используйте утяжелители или гантели (начинайте с 0,5кг).

Успехов!

Для живота и боков

Ножницы лежа на спине

Ножницы лежа на спине

Лежа на спине поднимите ноги параллельно полу или чуть выше.  Важно, чтобы ноги были подняты на высоту не более 7-9 см, в противном случае нагрузка на мышцы снижается.

Перекрещивайте ноги попеременно. Плечи прижаты к полу, ладони лежат вдоль корпуса.

С помощью данных нагрузок прорабатывается прямая мышца живота.

Велосипед со скручиваниемВелосипед со скручиванием

Это универсальное упражнение для похудения доступно для выполнения как в зале, так и дома. Оно эффективно прорабатывает мышцы пресса и усложнено статическим напряжением из-за необходимости держать одну ногу на весу.

Исходное положение лежа на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов. Поясница должна быть прижата к полу, руки за головой.

Делайте скручивание в левую сторону, при этом приблизьте правый локоть к левому колену. На усилии выдыхайте. Верните ногу и руку в исходное положение и повторяйте для противоположных ноги и руки.

Для проработки мышцы живота - упражнение альпинистАльпинист

Примите упор лежа. Ладони должны находится под плечами. Не отрывая ступни от пола, потяните правое колено к грудной клетке.

При подтягивании колена, постарайтесь, чтобы ваш корпус образовывал одну линию.

Основные прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, грудные мышцы, внутренние стабилизаторы кора, передний пучок дельты.

Планка классическаяПланка

Планка  является одним из самых популярных и эффективных упражнений для похудения и тренировки пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

Для ягодиц и бедер

Приседания без гантелейПриседания

Это универсальное упражнение прорабатывает, мышцы ягодицы, спины и пресса, а также заднюю поверхность бедра.

Исходная позиция стоя, ноги на ширине плеч.

Приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу и возвращайтесь в исходную позу.

Подъем таза лежа на спинеПодъем таза лежа на спине

Одно из самых простых, но эффективных упражнений для ягодичных мышц и похудения.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения.

Оттолкнитесь пятками от пола и подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной.

После небольшой паузы вернитесь в исходное положение.

Плие - тренируем ягодичные мышцыПлие

Очень эффективное и простое упражнение для похудения.

Плие выполняется в положении стоп шире плеч с разворотом в 45 градусов. При выполнении спина должна быть прямая и колени направлены по стопам.

Задействует внутреннюю поверхность бедра, ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы.

Выпады - для проработки передней поверхности бедра и ягодицВыпады вперед

Выполните широкий шаг вперед, колено не должно выходить за стопу, а вес тела должен быть на обеих ногах. Сделайте поочередно выпады на правую, а затем на левую ногу.

Упражнение прорабатывает заднюю и переднюю поверхность бедра, икроножные мышцы и ягодичную мышцу.

Боковые выпады для стройных ногБоковые выпады

Упражнение выполняется стоя, ноги вместе. Сделайте широкий шаг в сторону, колено не должно выходить за стопу. Возвратитесь мощным толчком в исходное положение. Руки держите как вам удобно.

Боковые выпады нагружают внутреннюю поверхность бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

Махи прямой ногой назадМахи назад

Упритесь на локти и колени. Поднимите ногу и максимально отведите ее назад. Затем вернитесь в исходное положение. Положение спины должно остаться неизменным.

Это упражнение заставляет напрячься заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Для рук и плеч

Отжимания от пола с согнутыми ногамиОтжимания от пола

Исходная позиция упор лежа, ладони шире плечевых суставов.

При выполнении локти направляем в стороны, мышцы живота держите в тонусе. Можете делать с прямыми ногами в качестве более сложного варианта.

Основные задействованные мышцы грудные. Фоновые средний пучок дельты, задний пучок дельты, трицепс, передний пучок дельты.

Переход из нижней планки в верхнююПереход из нижней планки в верхнюю

Исходная позиция упор лежа, ладони находятся под плечевыми суставами. Поочередно опускайте локти на пол и выполняйте подъем с этой же руки вверх.

Всегда ставьте ладонь под плечо, чтобы стабилизировать положение таза.

Данный вариант планки позволяет проработать прямую мышцу живота, внутренние стабилизаторы кора, трицепс, грудные мышцы и передний пучок дельты.

Трицепс - укрепляем мышцы рукТрицепс

Из названия понятно, что тренировка в основном направлена на заднюю поверхность плеча (трицепс).

Это упражнение можно выполнять опираясь руками на любой устойчивый предмет: диван, ступенька, лавка в спортзале и т.д.

Если вам тяжело выполнять именно так, то поставьте руки немного шире или делайте с меньшей амплитудой.

Сухое плаваниеСухое плавание

Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните во всю длину руки и ноги. Прямые руки вытягиваем вперед, ноги назад. Выполняйте подъем рук и ног максимально высоко, взгляд направляйте в пол.Прорабатываются мышцы позвоночного столба, трапецевидные мышцы, ягодицы, задний пучок дельты.



Баланс на руке и ногеБаланс на руке и ноге

Это упражнение полезно для мышц спины.

Из позы «на четвереньках» выйдете в ровную линию поднимая противоположные руку и ногу.

Нога должна быть параллельна полу, а голова и шея на одной линии с телом. В такой позе необходимо простоять 90 секунд.

Для максимального сжигания калорий

Бурпи - сжигаем максимум калорийБурпи

Является рекордсменом среди упражнений для похудения. Бурпи сжигает много калорий и задействует все группы мышц.

Присядьте на корточки, руки упираются ладонями о коврик на полу. Далее делается резкий отскок ногами назад, чтобы тело заняло позицию, как при отжимании. Таким же резким скачком возвращаемся в исходное положение. Сразу же делаем прыжок вверх, стремясь макушкой «к небу» и занося руки над головой

Прыжок звезда для расхода калорийПрыжок «звезда»

Еще один вид активности для похудения под названием звезда. Исходное положение стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Стоя на месте разведите ноги в прыжке в стороны, а руки поднимите вверх.

Задействованы большая и малая ягодичные мышцы, икроножные мышцы, средняя дельты.

Упражнение направлено на активное сжигание калорий.

Присед с прыжкамиВыпрыгивание из приседа

На вдохе выполните приседание с прямой спиной, бедра параллельно полу.

Оттолкнитесь от пола и на выдохе выполните прыжок вверх, при этом поднимите руки. При касании пола начинайте приседать снова.

Задействованы квадрицепсы, икры, бедра и ягодицы.

Не забывайте, что для эффективной потери веса следует также правильно питаться и употреблять достаточное количество жидкости.

В качестве примера короткой домашней тренировки, предлагаем вам видео-руководство, которое поможет правильно и эффективно выполнить все упражнения.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт о болезнях:  лечение и профилактика отитов и других заболеваниях органов