Подтянутая фигура является не только показателем красоты, но и здоровья. Неправильное питание, отсутствие физических нагрузок, недостаток прогулок на свежем воздухе приводят к ухудшению самочувствия и лишним килограммам.
Упражнения в домашних условиях: рекомендации
Врачами рекомендованы физические нагрузки хотя бы по 20-30 минут в день. Ходить в спортзал или фитнес-центр при этом не обязательно, ведь можно заниматься в домашних условиях.
Собранные нами упражнения для похудения помогут привести фигуру в порядок при условии регулярных занятий.
Если вы не имеете опыта занятий фитнесом, начните с простых упражнений. Постепенно ваше тело привыкнет к нагрузкам и можно будет переходить к более сложным.
Начните с 20ти минутной зарядки, когда мышцы привыкнут, можете увеличить время до 45 минут. Выполняйте движения не спеша, прорабатывайте мышцы качественно. Если в последующем нагрузка будет казаться вам недостаточной, используйте утяжелители или гантели (начинайте с 0,5кг).
Успехов!
Для живота и боков
Ножницы лежа на спине
Лежа на спине поднимите ноги параллельно полу или чуть выше. Важно, чтобы ноги были подняты на высоту не более 7-9 см, в противном случае нагрузка на мышцы снижается.
Перекрещивайте ноги попеременно. Плечи прижаты к полу, ладони лежат вдоль корпуса.
С помощью данных нагрузок прорабатывается прямая мышца живота.
Велосипед со скручиванием
Это универсальное упражнение для похудения доступно для выполнения как в зале, так и дома. Оно эффективно прорабатывает мышцы пресса и усложнено статическим напряжением из-за необходимости держать одну ногу на весу.
Исходное положение лежа на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов. Поясница должна быть прижата к полу, руки за головой.
Делайте скручивание в левую сторону, при этом приблизьте правый локоть к левому колену. На усилии выдыхайте. Верните ногу и руку в исходное положение и повторяйте для противоположных ноги и руки.
Альпинист
Примите упор лежа. Ладони должны находится под плечами. Не отрывая ступни от пола, потяните правое колено к грудной клетке.
При подтягивании колена, постарайтесь, чтобы ваш корпус образовывал одну линию.
Основные прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, грудные мышцы, внутренние стабилизаторы кора, передний пучок дельты.
Планка
Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для похудения и тренировки пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Для ягодиц и бедер
Приседания
Это универсальное упражнение прорабатывает, мышцы ягодицы, спины и пресса, а также заднюю поверхность бедра.
Исходная позиция стоя, ноги на ширине плеч.
Приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу и возвращайтесь в исходную позу.
Подъем таза лежа на спине
Одно из самых простых, но эффективных упражнений для ягодичных мышц и похудения.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения.
Оттолкнитесь пятками от пола и подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной.
После небольшой паузы вернитесь в исходное положение.
Плие
Очень эффективное и простое упражнение для похудения.
Плие выполняется в положении стоп шире плеч с разворотом в 45 градусов. При выполнении спина должна быть прямая и колени направлены по стопам.
Задействует внутреннюю поверхность бедра, ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы.
Выпады вперед
Выполните широкий шаг вперед, колено не должно выходить за стопу, а вес тела должен быть на обеих ногах. Сделайте поочередно выпады на правую, а затем на левую ногу.
Упражнение прорабатывает заднюю и переднюю поверхность бедра, икроножные мышцы и ягодичную мышцу.
Боковые выпады
Упражнение выполняется стоя, ноги вместе. Сделайте широкий шаг в сторону, колено не должно выходить за стопу. Возвратитесь мощным толчком в исходное положение. Руки держите как вам удобно.
Боковые выпады нагружают внутреннюю поверхность бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и икроножные мышцы.
Махи назад
Упритесь на локти и колени. Поднимите ногу и максимально отведите ее назад. Затем вернитесь в исходное положение. Положение спины должно остаться неизменным.
Это упражнение заставляет напрячься заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Для рук и плеч
Отжимания от пола
Исходная позиция упор лежа, ладони шире плечевых суставов.
При выполнении локти направляем в стороны, мышцы живота держите в тонусе. Можете делать с прямыми ногами в качестве более сложного варианта.
Основные задействованные мышцы грудные. Фоновые средний пучок дельты, задний пучок дельты, трицепс, передний пучок дельты.
Переход из нижней планки в верхнюю
Исходная позиция упор лежа, ладони находятся под плечевыми суставами. Поочередно опускайте локти на пол и выполняйте подъем с этой же руки вверх.
Всегда ставьте ладонь под плечо, чтобы стабилизировать положение таза.
Данный вариант планки позволяет проработать прямую мышцу живота, внутренние стабилизаторы кора, трицепс, грудные мышцы и передний пучок дельты.
Трицепс
Из названия понятно, что тренировка в основном направлена на заднюю поверхность плеча (трицепс).
Это упражнение можно выполнять опираясь руками на любой устойчивый предмет: диван, ступенька, лавка в спортзале и т.д.
Если вам тяжело выполнять именно так, то поставьте руки немного шире или делайте с меньшей амплитудой.
Сухое плавание
Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните во всю длину руки и ноги. Прямые руки вытягиваем вперед, ноги назад. Выполняйте подъем рук и ног максимально высоко, взгляд направляйте в пол.Прорабатываются мышцы позвоночного столба, трапецевидные мышцы, ягодицы, задний пучок дельты.
Баланс на руке и ноге
Это упражнение полезно для мышц спины.
Из позы «на четвереньках» выйдете в ровную линию поднимая противоположные руку и ногу.
Нога должна быть параллельна полу, а голова и шея на одной линии с телом. В такой позе необходимо простоять 90 секунд.
Для максимального сжигания калорий
Бурпи
Является рекордсменом среди упражнений для похудения. Бурпи сжигает много калорий и задействует все группы мышц.
Присядьте на корточки, руки упираются ладонями о коврик на полу. Далее делается резкий отскок ногами назад, чтобы тело заняло позицию, как при отжимании. Таким же резким скачком возвращаемся в исходное положение. Сразу же делаем прыжок вверх, стремясь макушкой «к небу» и занося руки над головой
Прыжок «звезда»
Еще один вид активности для похудения под названием звезда. Исходное положение стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Стоя на месте разведите ноги в прыжке в стороны, а руки поднимите вверх.
Задействованы большая и малая ягодичные мышцы, икроножные мышцы, средняя дельты.
Упражнение направлено на активное сжигание калорий.
Выпрыгивание из приседа
На вдохе выполните приседание с прямой спиной, бедра параллельно полу.
Оттолкнитесь от пола и на выдохе выполните прыжок вверх, при этом поднимите руки. При касании пола начинайте приседать снова.
Задействованы квадрицепсы, икры, бедра и ягодицы.
Не забывайте, что для эффективной потери веса следует также правильно питаться и употреблять достаточное количество жидкости.
В качестве примера короткой домашней тренировки, предлагаем вам видео-руководство, которое поможет правильно и эффективно выполнить все упражнения.
(Пока оценок нет)
Загрузка...