Пробиотики и пребиотики: в чём разница

Пробиотики и пребиотики: в чём принципиальная разница

Слова похожи, но за ними стоят разные вещества. Пробиотики - это живые микроорганизмы: штаммы бифидобактерий и лактобактерий, которые при регулярном приеме могут поддерживать баланс микрофлоры кишечника. Пребиотики - не бактерии вообще, а пищевые волокна и соединения, которые сами по себе не усваиваются в тонком кишечнике, зато служат пищей для полезных бактерий в толстом.

Проще говоря, пробиотик - это "жильцы", а пребиотик - "еда для жильцов". Подробнее о том, что такое пробиотики и как они устроены, можно почитать в отдельном материале Пробиотики: что это и для чего. Путаница в терминах встречается часто: на упаковках БАД оба слова стоят рядом, и не всегда понятно, что перед вами - препарат с живыми культурами, клетчатка или их сочетание.

Как пробиотики и пребиотики работают вместе (синбиотики)

Когда в составе добавки объединены и бактериальные штаммы, и пребиотическое волокно, такое сочетание называют синбиотиком. Идея простая: пребиотик подкармливает бактерии сразу после того, как они попадают в кишечник, что может повышать их шансы прижиться и работать дольше, чем если бы пробиотик принимали отдельно.

В процессе ферментации пребиотических волокон бактериями образуются короткоцепочечные жирные кислоты. Они участвуют в поддержании кислотности среды в толстом кишечнике и считаются одним из маркеров здоровой микробиоты. Это не значит, что синбиотик работает быстрее или сильнее обычного пробиотика: эффект индивидуален и зависит от исходного состояния микрофлоры, штаммов и дозировки.

Виды пребиотиков: инулин, лактулоза, олигосахариды

Самые распространенные пребиотики в добавках и продуктах:

Инулин - полисахарид растительного происхождения, содержится в цикории, топинамбуре, отчасти в луке и чесноке.
Лактулоза - синтетический дисахарид, который не расщепляется в тонком кишечнике и почти полностью доходит до толстого в неизменном виде.
Фруктоолигосахариды (ФОС) и галактоолигосахариды (ГОС) - короткие цепочки сахаров, которые тоже служат питательной средой для бифидобактерий.

Эти вещества относятся к пищевым волокнам, и организм получает их либо из продуктов, либо из отдельных добавок. Переносимость у разных людей отличается: большие порции инулина или лактулозы у некоторых вызывают вздутие и повышенное газообразование, особенно в первые дни приема.

Природные источники пребиотиков в продуктах питания

Пребиотические волокна не обязательно получать из добавок. Они содержатся в:

луке, чесноке и порее;
цикории и топинамбуре;
бананах, особенно слегка недозрелых;
бобовых - чечевице, нуте, фасоли;
цельнозерновых крупах и отрубях;
спарже.

Если рацион разнообразный и включает эти продукты регулярно, часть суточной потребности в пребиотических волокнах можно закрывать без добавок. Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, натуральный йогурт с живыми культурами и кефир, дополнительно содержат живые бактерии, то есть работают скорее как источник пробиотиков, чем пребиотиков.

Какие бактерии чаще всего входят в пробиотические добавки

В большинстве пробиотических БАД на рынке встречаются штаммы из родов Lactobacillus и Bifidobacterium: например, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium lactis. Реже добавляют дрожжевые культуры Saccharomyces boulardii.

Каждый штамм имеет собственное буквенно-цифровое обозначение, которое производитель обычно указывает на этикетке рядом с названием вида. Это важно: свойства, изученные для одного штамма, не обязательно переносятся на другой штамм того же вида. Подробнее о видах бактерий и их роли в пищеварении можно узнать в статье о пробиотиках для кишечника Пробиотики для кишечника: список и цены.

Как выбрать пробиотик с пребиотиком: на что смотреть на этикетке

При выборе мультиштаммового пробиотика с пребиотиком стоит обращать внимание на несколько пунктов:

Конкретные штаммы бактерий с буквенно-цифровым кодом, а не общее название вида.
Дозировку в КОЕ (колониеобразующих единицах) на момент окончания срока годности, а не на дату производства.
Наличие и тип пребиотического компонента в составе.
Условия хранения - часть пробиотиков требует холодильника, часть стабильна при комнатной температуре.
Срок годности и целостность упаковки.

Настороженно стоит относиться к добавкам, которые обещают быстрое и полное избавление от проблем с пищеварением без конкретики по составу. Такие формулировки - повод перепроверить продукт, а не повод довериться ему больше.

Когда стоит рассмотреть прием: после антибиотиков, при смене питания, в поездках

Есть несколько ситуаций, когда прием пробиотиков и пребиотиков обсуждают чаще всего:

после курса антибиотиков, которые действуют не только на патогенные, но и на полезные бактерии кишечника;
при резкой смене рациона или переезде в другую страну с непривычной едой и водой;
в длительных поездках, когда меняется режим питания и уровень стресса;
при нехватке клетчатки в обычном рационе.

Сам по себе прием пробиотиков в этих ситуациях ничего не гарантирует. Это лишь один из факторов, который может поддерживать работу кишечника наряду с полноценным питанием, достаточным количеством воды и режимом сна.

Противопоказания и меры предосторожности

БАД с пробиотиками и пребиотиками не является лекарственным средством и не заменяет консультацию врача. Осторожность нужна в следующих случаях:

индивидуальная непереносимость компонентов состава;
беременность и период грудного вскармливания - перед приемом любых добавок нужна консультация врача;
прием других лекарственных препаратов, особенно антибиотиков: в этом случае врач может посоветовать разнести прием по времени;
хронические заболевания ЖКТ;
состояния с ослабленным иммунитетом, при которых введение живых культур бактерий стоит обсудить отдельно с лечащим врачом.

В первые дни приема стоит следить за собственной реакцией на добавку. Временное вздутие или изменение стула не редкость, когда организм знакомится с новым пребиотическим волокном. Но если дискомфорт сохраняется дольше нескольких дней, лучше сделать паузу и обратиться к врачу.

Пробиотики и пребиотики в линейке NOW Foods: независимый обзор

NOW Foods - один из крупных производителей БАД. В его линейке есть и отдельные пробиотические комплексы, и синбиотики с пребиотическими волокнами вроде инулина или ФОС в составе. У бренда есть продукты с разным количеством штаммов и разной дозировкой в КОЕ для разных задач: от поддержки после антибиотиков до ежедневного приема.

Этот материал - независимый обзор. Сайт не аффилирован с NOW Foods и не является официальным представителем бренда. Выбор конкретного продукта стоит делать на основе состава, а не только названия производителя: смотрите на штаммы, дозировку и наличие пребиотика, а не на маркетинговые формулировки на упаковке.

Частые ошибки при приеме пробиотиков и пребиотиков

Слишком короткий курс: для оценки эффекта обычно нужно от 2 до 4 недель регулярного приема, а не 2-3 дня.
Прием пробиотика сразу после антибиотика без паузы, рекомендованной врачом или инструкцией.
Выбор добавки только по цене или узнаваемости бренда без изучения состава.
Игнорирование условий хранения, из-за чего живые культуры могут терять активность до истечения срока годности.
Ожидание немедленного и выраженного эффекта, хотя реакция организма индивидуальна и результат не гарантирован.

Коротко о главном

Пробиотики - живые бактерии, пребиотики - пища для этих бактерий. Вместе они называются синбиотиками.
Основные пребиотики в добавках - инулин, лактулоза, ФОС и ГОС. Природные источники - лук, чеснок, бананы, бобовые, цельнозерновые.
В пробиотических БАД чаще всего используют штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium с буквенно-цифровым кодом на этикетке.
При выборе продукта важны конкретные штаммы, дозировка в КОЕ на конец срока годности и условия хранения.
Прием стоит обсуждать с врачом при беременности, хронических заболеваниях ЖКТ и одновременном приеме лекарств.
БАД не заменяет консультацию врача и не является лекарственным средством. Эффект от приема индивидуален.

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между пробиотиками и пребиотиками? Пробиотики - это живые микроорганизмы, которые пополняют микрофлору кишечника. Пребиотики - не бактерии, а пищевые волокна и вещества, например инулин или лактулоза, которыми эти бактерии питаются и за счет которых растут.

Можно ли принимать пробиотики и пребиотики вместе? Да, такое сочетание называют синбиотиком. Пребиотик создает питательную среду для пробиотических бактерий, поэтому вместе они могут поддерживать баланс микрофлоры эффективнее, чем по отдельности.

В каких продуктах содержатся пребиотики? Пребиотические волокна есть в луке, чесноке, цикории, бананах, бобовых и цельнозерновых крупах. Из этих продуктов можно получать часть пребиотиков без добавок, если рацион разнообразный.

Есть ли противопоказания у пробиотиков и пребиотиков? Да, есть индивидуальная непереносимость компонентов состава, отдельные заболевания ЖКТ и состояния с ослабленным иммунитетом, при которых нужна осторожность. БАД не является лекарством и не заменяет консультацию врача, особенно при хронических заболеваниях.

Как выбрать пробиотик с пребиотиком для кишечника взрослому? Стоит смотреть на состав: конкретные штаммы бактерий, дозировку в КОЕ, наличие пребиотического компонента и срок годности. Настороженно стоит относиться к добавкам, которые обещают быстрое избавление от проблем без указания состава.

Сколько нужно принимать пробиотики и пребиотики, чтобы заметить эффект? Обычно ориентируются на курс от 2 до 4 недель непрерывного приема. Эффект индивидуален и зависит от штамма, дозировки и цели приема, поэтому стоит следовать инструкции к конкретной добавке.