Правильный рацион питания является основой красивой фигуры и влияет на состояние нашего здоровья.
Для исправной работы организму нужны питательные вещества (белки, жиры, углеводы), клетчатка, витамины, минералы и другие вещества. Большую часть из них мы получаем вместе с пищей. И для того, чтобы рацион питания был действительно сбалансированным, в нём должны присутствовать продукты разных категорий.
Правильный рацион
Важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Доля белков порядка 35% калорий в сутки, что равно примерно 140 г., углеводов до 50% всех калорий, т.е. 200 г., жиры — 15% , что равно 35 г. в сутки.
Какие продукты должны быть основой правильного питания?
- овощи, фрукты и ягоды,
- молочные продукты без красителей, ароматизаторов и добавок,
- куриные и перепелиные яйца,
- нежирные мясо, птица, рыба и морепродукты,
- крупы и изделия из цельнозерновой муки.
Зерновые в рационе питания
Вкусные цельнозерновые хлебцы, крупы и макаронные изделия из цельнозерновой муки, по сути, составляют основу правильного питания. В этих продуктах содержатся сложные углеводы – наиболее эффективный и полезный источник энергии, а также витамины группы В, клетчатка и минералы, необходимые каждому. Также содержится витамин Е, который необходим для работы репродуктивной функции, красоты кожи и нормализации кровообращения. Поэтому ваш рацион питания обязательно должен включать зерновые культуры.
Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь.
Вопреки распространённому мнению, они не способствуют набору лишнего веса – главное, не сочетать их со сливочным маслом, майонезом и магазинными соусами.
Овощи
Овощи обязательно должны присутствовать в вашем рационе питания. Можно употреблять их как в свежем виде, так и запекать, готовить на пару, варить. В овощах содержится большое количество витаминов разных групп, они богаты растительными белками и жирами.
Считается, что наибольшее количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного зелёного, оранжевого и жёлтого цвета. Также в рационе обязательно должно присутствовать небольшое количество крахмалистых – картофеля или ямсы.
Наибольшая питательная ценность принадлежит темно-жёлтым, оранжевым и красным овощам, а также темно-зелёным. Например, это свёкла, разные виды тыквы, красный, жёлтый и зелёный сладкий перец, помидоры, морковка, брокколи, капуста и мангольд. Эти растения особенно богаты витаминами А и С, железом и кальцием.
Готовя овощи, выбирайте способы, как можно меньше подвергающие их воздействию высоких температур и сохраняющие их питательную ценность.
Фрукты
Фрукты являются низкокалорийными продуктами и практически не содержат в себе жиров. Они полезны в любом виде – свежем, консервированном, сушёном, в виде сока или компота. Именно в них содержится максимальное количество витамина С, который отвечает за иммунитет и клетчатки, которая, в свою очередь, помогает сохранить красоту и продлить молодость.
Особенно полезными в питательном отношении фруктами являются ярко-жёлтые, оранжевые и красные, вроде папайи, манго, абрикосов, персиков, апельсинов, арбузов и мускусной дыни.
Очень важно знать, что употребление фруктов после приема основной пищи дает мало пользы, так как желудок достаточно полон, и не выделяет нужных витаминов из вновь поступившей еды. Поэтому фрукты рекомендуется употреблять не ранее, чем через час после основного приема пищи (завтрака, обеда или ужина).
Также, фрукты не рекомендуется кушать после 17-00, т.к. они содержат много углеводов, а к вечеру у организма потребность в них отпадает.
Мясо, рыба, птица, яйца, орехи
Продукты животного происхождения дают нашем организму важнейший стройматериал – белки. Они необходимы для создания абсолютно всех видов клеток в нашем организме: мышц, крови, костей, гормонов и даже клеток-антител, которые уничтожают вредные вирусы и бактерии. Благодаря присутствию всех незаменимых аминокислот, животные белки усваиваются гораздо быстрее растительных и считаются более ценными для организма.
Кроме того, из продуктов данной группы мы получаем железо, цинк, витамины группы В, которые принимают участие во многих обменных процессах, участвуют в формировании новых клеток, обеспечивают нормальное функционирование нервной системы и регулируют мышечный тонус.
Благодаря продуктам с жирами животного происхождения, активизируется синтез и выделение желчи, что очень полезно для здоровья желчного пузыря, печени и для пищеварения.
Стоит отметить, что орехи являются замечательным питательным и здоровым перекусом. Если вы проголодались, то всегда можно перекусить небольшой горстью орехов вкусно и с пользой для здоровья.
Молочные продукты
Рацион правильного питания будет неполным, если не сказать о важности употребления молочных продуктов. Самыми полезными считаются нежирные сорта молокопродуктов, так как они не засоряют организм холестерином и не содержат лишних калорий, которые могут негативно отразиться на фигуре.
Из молока, натуральных йогуртов и творога мы получаем наибольшее количество кальция, который, как известно, оказывает исключительное влияние на здоровье зубов и всего скелета, красоту волос и ногтей. Также в молочных продуктах присутствуют животные белки и витамин В12, принимающий ключевое участие в процессе кроветворения.
Сладости, жиры и масла
Продукты данной группы обладают наибольшей калорийностью и очень питательны. Некоторые рекомендуют отказаться от них вовсе, однако делать этого не следует.
К примеру, те же растительные масла являются важным источником витамина Е (токоферола), который предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, помогает очистить артерии от «вредного» холестерина и замедляет процессы старения. А, скажем, натуральный шоколад содержит в себе флавониды, благотворно воздействующие на сердце и сосуды, и способствует снижению уровня стресса – так что даже это лакомство в небольших количествах будет очень полезным.
Для того чтобы укрепить здоровье, продлить молодость и сохранить красоту, организму нужны продукты из всех перечисленных групп. В зависимости от вашего образа жизни и индивидуальных особенностей, правильное меню можно корректировать, делая упор на отдельные виды пищи и уменьшая количество других в рационе, но полностью отказываться от них нельзя. А вот жареные и копчёные продукты лучше заменить свежими, запечёнными или приготовленными на пару.
(Пока оценок нет)
Загрузка...