Меню как основа правильного питания

Многим кажется, что переход на правильное питание – это настоящее испытание и отказ от всяческих удовольствий. Но на самом деле всё как раз наоборот: только спланировав свой рацион, отказавшись от вредных продуктов и сделав выбор в пользу натуральной здоровой пищи, вы ощутите всё богатство природных вкусов и ароматов, почувствуете прилив жизненных сил и энергии. При этом изменить свои пищевые привычки гораздо проще, чем кажется: главное знать, с чего начать.

Придерживаемся режима

Из-за нехватки времени современный человек часто предпочитает «перебиться» несколькими бутербродами в течение дня, а затем от души поесть за ужином, после работы. Однако такой рацион вредит не только фигуре, но и здоровью. Организм вынужден сразу начать переработку огромного количества абсолютно разных (в том числе и несовместимых!) веществ и тратит на это практически все силы. что со временем неизбежно приводит к различным проблемам. К тому же, большая часть этого процесса происходит во время сна – это значит, что полноценно отдохнуть, проснуться бодрым и энергичным вы тоже не сможете.

Золотое правило правильного питания, на котором строятся любые системы и диеты – есть меньше, но чаще. В идеале, рацион взрослого человека должен состоять из 4-5 приёмов пищи:

1. Завтрак.
2. Лёгкий перекус (ланч).
3. Обед.
4. Перекус (полдник).
5. Ужин.

В этом случае питательные вещества будут поступать равномерно на протяжении всего дня, а организм сможет извлечь максимум пользы из каждого продукта. При этом вы не будете чувствовать ни голода, ни тяжести и сонливости после плотных трапез. Звучит здорово, не правда ли? Однако для того, чтобы ощутить этот эффект в полной мере, нужно также знать, что и когда есть.

Завтрак зарядка энергией на весь день

Хотя зачастую готовить по утрам нет ни времени, ни желания, правильный завтрак имеет огромное значение.

Согласно принципам здорового питания, именно на этот приём пищи должно припадать до 25-30% всей калорийности суточного рациона. Это позволит вам создать достаточный энергетический резерв на время продолжительного и интенсивного труда.

Именно в этот период стоит сделать упор на продукты, богатые углеводами, но в то же время достаточно лёгкие (согласитесь: съесть спросонья порцию картофеля будет тяжеловато). Зато фрукты, овощи и злаки подойдут как нельзя лучше.

На завтрак можно позволить себе что-то сладкое – оно не уйдёт в лишние сантиметры на талии, а подарит заряд энергии и хорошего настроения.

«Обедай как принц, ужинай как нищий»

В разгар рабочего дня отказывать себе в основательной и вкусной трапезе нельзя. Это не значит, что вы должны наедаться до отвала. Но именно обед должен составлять наибольшую часть калорийности вашего дневного рациона – около 35-40%. К этому моменту организм находится на пике своей активности, испытывает наибольшие нагрузки и успевает израсходовать часть своих резервов.

А вот правильный ужин, напротив, должен быть максимально лёгким. Считается, что его калорийность не должна превышать 15-20% от суточной нормы. Оптимальным выбором в вечернее время суток будет белок, клетчатка или молочные продукты (например, творог или натуральный йогурт), овощные салаты.

Важно, чтобы ужин происходил не позже, чем за 2 часа до сна – это позволит организму нормально подготовиться к отдыху.

Не забываем о перекусах

Вопреки распространённым стереотипам, они не вредны, и даже необходимы организму. Правильные перекусы позволят вам не переедать во время основных приёмов пищи, утолить чувство голода и поддержать баланс энергии. Естественно, упор нужно делать на натуральные и полезные продукты.

Самыми  подходящими вариантами для небольших перекусов являются:

• Орешки, при этом они не должны быть жареными или солеными.
• Клубника (1 чашка) или малина (1 чашка)
• Грейпфрут (половина)
• Мандарины (2 шт)

Примеры меню правильного питания

Пример меню на день №1

1. Завтрак: овсянка (можно добавить в кашу кусочки свежих фруктов и ягод), чай.
2. Ланч: фрукты.
3. Обед: щи или другой лёгкий суп с кусочком чёрного хлеба, порция запечённого мяса.
4. Полдник: творожная запеканка, отвар шиповника.
5. Ужин: гречневая каша, рыбы на гриле, овощной салат.

Пример меню на день №2

1. Завтрак: яичница с кусочком ветчины, кофе или чай.
2. Ланч: фруктовое желе или свежий коктейль.
3. Обед: куриный бульон с хлебцами.
4. Полдник: натуральный йогурт.
5. Ужин: салат из свежих овощей и кусочек индейки.

В заключение, отметим, что имеет значение не только то, когда и что вы едите, но и то, как. Для того чтобы извлечь из приёма пищи максимальную пользу, нужно тщательно пережёвывать каждый кусочек, не отвлекаясь на происходящее вокруг, а также следить за тем, чтобы ваше меню было как можно более разнообразным.

(Пока оценок нет)

Загрузка...