Именно желание избавиться от лишних килограммов и обрести красивую подтянутую фигуру мотивирует многих людей задуматься о том, чтобы изменить свои пищевые привычки. К сожалению, большинство из них хотят получить результат как можно быстрее и садятся на различные диеты. Почему этого не стоит делать и что нужно есть для того, чтобы навсегда избавиться от лишнего веса? Правильное питание может стать решающим средством для похудения.
Диета – не выход
Ограничивая свой рацион всего несколькими продуктами, вы лишаете себя большинства необходимых ему питательных веществ, витаминов и минералов, что со временем неизбежно приводит к серьёзным проблемам со здоровьем.
К тому же, в таких экстремальных условиях организм начинает думать, что настали трудные времена, замедляет обменные процессы и начинает накапливать питательные вещества «про запас». Как итог – когда вы возвращаетесь к прежнему рациону, уже в первые недели потерянные килограммы возвращаются, а зачастую вес становится даже больше прежнего. В итоге смысл такого похудения пропадает.
С точки зрения психологии, строгое соблюдение диеты является постоянным стрессом, так как приходится каждый раз бороться с собой, жестко себя ограничивать, отказывать себе в том, что любишь.
Раздражительность, неврозы, рассеянность, нарушение сна и другие симптомы часто наблюдаются у людей, сидящих на диетах, которые всегда связанны с ограничением в пище. У голодающего человека почти не вырабатывается серотонин (гормон счастья), следствием чего являются нервные срывы и депрессии. В таком состоянии люди гораздо сильнее подвержены влиянию нервных стрессов, которые пагубно сказываются на здоровье всего организма.
Однако этого можно избежать, если вместо бездумного следования модным разрекламированным диетам подойти к планированию питания для похудения с научной точки зрения.
Снижение количества калорий для похудения
По сути, лишние килограммы появляются тогда, когда организм не успевает израсходовать всю полученную за день энергию и превращает её в жировые клетки. Следовательно, наиболее эффективный способ похудеть – это просто отследить количество потребляемых калорий и уменьшить его. При этом нужно помнить о том, что взрослый человек должен получать не менее 1200 ккал в день (это число может меняться в зависимости от веса, роста, возраста, пола и активности).
Обычно диетологические рекомендации предписывают не создавать дефицит калорийности более 10-20% привычного рациона, и не переходить границу калорийности, за которой организму перестает хватать даже на ежедневные нужды — энергоснабжение сердца, мозга, легких и других органов.
Для расчёта своего нормального суточного расхода энергии, удобнее всего использовать специальные калькуляторы. Без какого-либо вреда для организма это количество можно уменьшить на 10-15%, что позволит вам постепенно снизить вес до нужной отметки.
При этом питание должно оставаться разнообразным и сбалансированным, включать в себя продукты всех групп. И даже немного сладкого на завтрак не будет преступлением, ведь наша цель – не быстрый результат, а действительно здоровое похудение, которое поможет нам чувствовать себя лучше, как физически, так и морально.
Продукты для ускорения метаболизма
Употребляя некоторые продукты, вы сможете естественным образом ускорить обмен веществ в своём организме, благодаря чему вес начнёт снижаться быстрее – без каких-либо БАДов и сомнительных препаратов! К основным природным ускорителям метаболизма относятся:
- красный острый перец,
- цельнозерновые продукты (овсянка, коричневый рис),
- брокколи,
- зелёный чай,
- яблоки и груши,
- специи (чеснок, корица, имбирь, семена горчицы, карри),
- цитрусовые (лимон, грейпфрут, апельсин, помело),
- продукты с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот (рыба, орехи, льняное масло).
При этом нужно не забывать о количестве потребляемой жидкости. Для «раскрутки» обменных процессов необходим определённый резерв жидкости, поэтому диетологи рекомендуют увеличить дневное потребление чистой воды до 2-2,5 литра.
Режим питания
Постоянное нарушение режима питания оказывает негативное влияние не только на пищеварительную систему, но и на деятельность всего организма. Даже если вы полноценно питаетесь, но у вас отсутствует режим это не спасет от расстройства пищеварения и нарушения обмена.
Очень распространено употребление пищи два раза в день. В таком случае происходит переполнение желудка, чрезмерное растяжение его стенок, медленное переваривание пищи, которая задерживается в желудке на долгое время. Работа пищеварительных желез становится длительной и напряженной, пищеварение расстраивается.
В процессе похудения как никогда внимательно нужно следить за тем, чтобы питание было регулярным и сбалансированным. Очень важно употреблять пищу в одно и то же время (стараться это делать и стремиться к этому). Тогда в определенные часы наиболее активно выделяется желудочный сок, богатый ферментами, и пища быстрее переваривается.
Лучше всего есть 4-5 раз в день: завтрак, ланч, обед, полдник и лёгкий ужин. При этом продукты, богатые углеводами, а также фрукты лучше употреблять до 17:00.
При беспорядочном приеме пищи отсутствует рефлекс, желудочный сок не выделяется, желудок не подготовлен к процессу пищеварения.
В случае несоблюдения режима питания годами происходит нарушение процесса пищеварения, которые могут приводить к развитию заболеваний желудка.
Физические нагрузки для похудения
Занятия спортом очень важны для красивой и подтянутой фигуры. Об изнуряющих тренировках никто не говорит – просто выберите то, что вам нравится, и занимайтесь в своё удовольствие. Это может быть что угодно – от лёгких пробежек по утрам или езды на велосипеде до танцев. Главное, чтобы от занятий вы получали позитивные эмоции.
Таким образом, если вы решили избавиться от лишнего веса путем правильного питания, то сделать это более эффективно поможет увеличение физической активности. Умеренные занятия (как мы уже отмечали, это может быть ходьба, пробежка или танцы) имеют много плюсов:
- Сохраняется мышечная масса
- Повышается ежедневный энергорасход и увеличивается энергодефицит (а следовательно и скорость похудения), при этом количество пищи, которое мы потребляем, остается прежним.
- Со временем уменьшается вероятность возникновения симптомов и заболеваний, характерных для людей с лишним весом (снижение холестерина, увеличение чувствительности к инсулину, тренировка дыхания и т.п.)
Необходимо помнить, что каждодневные занятия по 30–40 минут оказывают более благоприятное воздействие на ваш организм, чем длительные изнуряющие тренировки по 2-4 раза в неделю.
Не стоит приступать к занятиям сразу после приема пищи, должно пройти не менее 1,5-2 часа. После окончания тренировки тоже не стоит сразу приступать к еде, необходимо подождать хотя бы час. Во время занятий нужно пить обычную не газированную воду.
Сочетая спорт с правильным питанием, уже через несколько месяцев вы заметите реальные результаты, которые (что самое важное) уже никуда не денутся, а останутся с вами навсегда!
(Пока оценок нет)
Загрузка...