Правильное питание

Правильное питание это полноценное питание, с соблюдением режима, достаточным количеством питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов.

В течение дня в нашем организме происходит целый ряд сложных химико-биологических процессов, и суть здорового питания сводится именно к тому, чтобы получать именно те вещества, которые необходимы в данный момент.

В идеале, весь суточный рацион должен состоять из 4-5 приёмов пищи: завтрака, обеда, ужина и лёгких перекусов между ними. Очень важно не забывать принимать пищу в одно и тоже время это избавит вас от проблем с пищеварением в дальнейшем. Также, именно такая схема позволит вам не испытывать чувства голода в течение дня, оставаться бодрым, энергичным и здоровым.

Необходимо следить за тем, чтобы калорийность пищи, которую вы потребляете соответствовала энергии, которую расходует организм.

Следует обратить внимание на следующие принципы правильного питания:

• Стараться не запивать пищу водой, а также не пить жидкости сразу после еды.
• Кушать нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу.
• Во время приема пищи старайтесь не отвлекаться на посторонние предметы, попробуйте сконцентрироваться на процессе приема пищи. Это поможет максимальному усвоению пищи.
• Избегайте употребления искусственных и рафинированных продуктов.
• Готовьте пищу на пару, запекайте или тушите, откажитесь от жаренных блюд.
• Употребляйте больше клетчатки свежие овощи и зелень всегда должны присутствовать в вашем рационе.

Правильный питательный завтрак

Правильное и здоровое питание предполагает обязательное наличие завтрака. Завтракать лучше спустя 60-90 минут после пробуждения. Важно, чтобы этот приём пищи был питательным и калорийным, так как именно он создаёт фундамент работоспособности на весь грядущий день.

Лучшие продукты в утренние часы – это:

• блюда из круп, например овсяная каша с сухофруктами и ягодами Годжи,
• овсяоблин,
• свежие или слегка обданные кипятком фрукты и овощи,
• салаты, заправленные нежирной сметаной или растительным маслом,
• бутерброды со сливочным или крестьянским маслом,
• кисломолочные продукты (сыр, творог, кефир, йогурты),
• яйца.

Лучше всего чередовать крупяные, яичные и молочнокислые завтраки – тогда на протяжении недели ваш организм будет получать максимум разнообразных полезных веществ.

Обедаем сытно и не переедаем

Особое внимание во время обеда стоит обратить на первые блюда. Лучше всего, если они будут приготовлены без поджарки, на лёгком мясном или овощном бульоне. Например, можно приготовить сытный борщ или необычный полезный фасолевый суп с киноа и шпинатом.

Летом можно отдать предпочтение холодным супам и окрошкам – они не только утоляют голод, но и отлично освежают в жаркий день. Легкие овощные супы благотворно влияют на пищеварение, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе правильного питания.

Достаточно разнообразен выбор вторых блюд все ограничивается вашей фантазией и предпочтениями. Белок и клетчатка являются основой питательного, вкусного и правильного обеда.  При приготовлении и употреблении пищи разумно следовать принципам раздельного питания, главное в них это правильное сочетание продуктов.

В качестве второго блюда можно приготовить:

• морепродукты, например соте из креветок,
• отварное, запечённое или тушёное мясо, такое как говядина с черносливом или куриные котлеты,
• овощной гарнир – спаржа, фасоль, зелёный горошек, тушёные в духовке или приготовленные на пару,
• свежие салаты это могут быть помидоры с сыром фета или куриное филе с редисом.

В качестве напитка лучше всего подойдёт компот или отвар из ягод и фруктов (например, шиповниковый), но его лучше употребить через 30-40 минут после приема пищи. Во время обеда важно не наедаться «до отвала», чтобы не чувствовать дискомфорта, сонливости и усталости в остаток дня.

Здоровый и правильный ужин

Правильный ужин должен быть лёгким – только в этом случае вы сможете полноценно отдохнуть ночью. Для вечернего приёма пищи идеально подходят:

• салаты из свежих или отварных, или овощей на гриле, заправленные растительным или оливковым маслом,
• крупяные, творожные овощные запеканки,
• нежирное мясо, морепродукты,
• молочные продукты (йогурты, творог, кефир).

Эти продукты легко и быстро усваиваются, не создавая чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему во время сна, благодаря чему просыпаться вы будете бодрым и готовым к новому дню.

Время ужина индивидуально для каждого и, как правило, зависит от темпа и образа жизни, а также графика работы. Главное, чтобы ужин был за 2-3 часа до сна тогда пища успеет перевариться и ваш организм будет отдыхать в ночное время, также как и вы.

Если вы пришли домой поздно или по другим причинам ваш ужин приходится на поздние часы не в коем случае не отказывайтесь от него. Организм привыкнет делать запасы с учетом того, что вы не употребляете пищу вечером, что также грозит лишними жировыми отложениями. Скушайте легкий салат с морепродуктами или немного мяса с овощами. Даже если это поздний ужин он должен присутствовать в вашем рационе.

Избегайте употребления простых углеводов (хлебобулочные изделия, картофель, белый рис и т.д.) перед сном, т.к. они усваиваются быстро и легко могут превратиться в жир, ведь ночью вы не расходуете много энергии.

Правильные перекусы

Здоровое питание предполагает наличие перекусов. Перекусы очень важны, они помогают нам не чувствовать голод между приемами пищи, придают энергии, снижают риск переедания за один прием пищи. Ведь проголодавшись, есть большая вероятность съесть лишнего. Таких срывов можно избежать, включая правильные перекусы в свой рацион.

Первый перекус должен происходить через пару часов после завтрака, второй – между ужином и обедом. Идеальным выбором для промежуточных приёмов пищи считаются:

• свежие и сушёные фрукты,
• яблочные чипсы,
• орехи,
• кисломолочные продукты (йогурты, кефир),
• хлебцы, намазанные мягким творогом, сверху можно положить фрукты или овощи.

Обязательно следите за поддержанием водного баланса: каждый день нужно выпивать 7-8 стаканов чистой воды.

Если в течение дня вам очень хочется сладкого, замените его на правильное мороженое с простыми и полезными ингредиентами. В качестве примера, предлагаем вашему вниманию рецепт.

Отличными помощниками в деле перехода на правильное питание могут стать удобные современные приложения для смартфона, которые помогут легко контролировать свой рацион и находить новые вкусные рецепты для каждого приёма пищи.

(Пока оценок нет)

Загрузка...