Желающие похудеть часто не могут начать правильно питаться только потому, что считают, будто меню человека, придерживающегося такого типа питания крайне скудно. Такое утверждение в корне ошибочно. Современная диетология шагнула далеко вперед, изучены полезные свойства огромного количества продуктов, и сегодня рацион тех, кто находится в процессе избавления от лишних килограммов, ничуть не хуже, чем у всех остальных, но при этом он, несомненно, более полезный.
Данная статья расскажет, какие же продукты помогут похудению, а также поддержанию в дальнейшем оптимального веса и хорошего самочувствия.
Как это ни парадоксально звучит, но, чтобы похудеть, необходимо есть. При чем, количество еды должно быть достаточным, возможно, большим, чем то, что вы съедаете сейчас. Но при этом рацион должен быть совершенно иным и содержать продукты для похудения. Они помогут вашему пищеварению исправно работать, улучшат ваше самочувствие при наличии физических нагрузок.
Калорийность вашего рациона не должна быть ниже минимума в 1200 калорий, иначе это грозит проблемами с организмом, пищеварительной системой, а также тем, что организм перестанет отдавать жировые запасы, снижать калорийность будет уже невозможно, а процесс похудения остановится.
Употребляемые продукты, должны содержать все необходимые макронутриенты, а также помогать выводить из организма излишки воды и жира. Только так вы сможете сбросить лишний вес, сделать свое тело красивым, а настроение – всегда хорошим.
Какая же еда способствует похудению?
Низкокалорийная пища
Скушать за один прием пищи меньшее количество еды намного проще, чем увеличить затраты энергии. То есть, чтобы отказаться от вкусного сдобного пирожка, нужна всего лишь секунда времени, а вот чтобы избавиться от количества калорий, которое принесет вам этот пирожок, придется 40 минут усердно заниматься на беговом тренажере. Выработайте привычку изучать состав продуктов перед их употреблением, научитесь определять примерный вес продукта «на глазок», составляйте ваше меню заранее.
Как правило, диетологами не рекомендуется создавать дефицит калорийности более 10-20% привычного рациона, и не переходить границу калорийности, за которой организму перестает хватать даже на ежедневные нужды — энергоснабжение сердца, мозга, легких и других органов.
Пятерка основных продуктов, способных помочь вам: рыба, свежие томаты, огурцы, цитрусы и грибы.
Ни в коем случае не исключайте из рациона мясо птицы и рыбу это полезная и не калорийная пища.
Лосось
Например, лосось эту рыбу диетологи любят за большое содержание в ней витамина D. Этот полезный витамин способен в несколько раз увеличивать количество вырабатываемого организмом гормона серотонина. Этот гормон нередко называют «гормоном счастья», потому как он способствует поддержанию хорошего настроения и нейтрализует раздражительность.
Перекус в рабочее время бутербродом из ржаного хлеба с запеченным лососем подарит вам ощущение сытости на длительное время. Также для можно утолить голод роллами с лососем.
Курица и индейка
Куриное мясо и мясо индейки – источник белка. При этом, данные сорта мяса низкокалорийны в сравнении с популярными говядиной или свининой. Диетологи считают, что наибольшую пользу приносит грудка индейки без кожицы. В 100 граммах этого нежнейшего мяса обнаруживается всего лишь 0,5 грамма жировых веществ.
Мясо этой птицы обязательно нужно включать в своё меню, но при этом необходимо соблюдать важное правило: индюшатину и курятину можно употреблять одновременно только со свежими овощами, в которых низкое содержание крахмала.
Худеем с ощущением сытости
Быстрее всего утолить голод и продлить ощущение сытости надолго можно при помощи продуктов, богатых клетчаткой. Цельное зерно – идеальный вариант. По этой причине каша на завтрак незаменима для желающих сбросить лишние килограммы. Она богата «медленными» углеводами. Усваиваются они организмом постепенно и отдают свою энергию частями. Поэтому, съев порцию каши во время завтрака, вы исключите переедание в обеденное время. Прекрасно, если в обеденный перерыв в ваш рацион войдут овощи и фрукты.
Пятерка лучших продуктов для похудения: овсянка (хлопья), яблоки, хлебцы из цельного зерна, макароны (твердых сортов), фасоль.
Если вы затрудняетесь с составлением разнообразного меню на весь день воспользуйтесь нашими вариантами меню для тех, кто хочет скинуть лишний вес и не остаться голодным. Продукты, используемые в меню, содержат все необходимые нашему организму макронутриенты, что крайне важно учитывать при похудении.
К пище, дающей ощущение сытости, относится не только овсянка, но и другие, не менее полезные, крупы.
Овсянка
При попадании в организм эта полезнейшая крупа образует особое гелеобразное вещество, тормозящее пищеварительный процесс и отдаляющее момент опорожнения желудка. Следовательно, и чувство голода вновь появляется нескоро.
Если вкус чистой овсяной каши вам не слишком по душе, можно сделать его приятнее, добавив к крупе обезжиренное молоко, ягоды клубники, толченые миндальные орешки, мюсли или натуральный джем без добавления сахара, приправленный пряной корицей.
Чечевица
Чечевичные бобы содержат в своем составе большое количество фолата, активизирующего работу мозговых нейронов.
Ощутить себя сытым и довольным поможет небольшая порция вареной чечевицы в сочетании со свежими томатами, болгарским перчиком и морковкой. Прекрасной альтернативой такому блюду будет чечевичная похлёбка.
Гречневая крупа
Гречка известна большим содержанием клетчатки, способствующей быстрому насыщению и долгоиграющему ощущению сытости. Кроме того, гречневая крупа помогает очищать организм от вредных веществ и зашлакованности.
Гречка – кладезь питательных элементов. В ней гармонично сочетаются белки, жиры, углеводы, витамины группы В, йод, калий и множество других полезных микроэлементов.
Гликемический индекс и его важность
Изучите понятие «гликемический индекс». Гликемический индекс (сокращённо GI) — индекс, показывающий влияние продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови (уровень сахара в крови).
Продукты с высоким гликемическим индексом (более 70) обеспечивают быстрый рост сахара в крови, а также быстрое его снижение. Продукты, с гликемическим индексом ниже 55, обеспечивают медленный рост и постепенное снижение уровня сахара в крови.
Вы должны не только контролировать количество сахара, но и избавить организм от «углеводной зависимости». Если ранее вы утоляли голод и восполняли запасы энергии при помощи сладостей, вам понадобится около 2-х недель, чтобы заставить организм забыть о вожделенных пирожных и привыкнуть к новому рациону. Но затем вам станет гораздо легче и комфортнее.
Пятерка лучших продуктов для похудения и с низким гликемическим индексом: грибы, молочные продукты (обезжиренные), листья салата, ягоды, чечевичные бобы, грейпфрут.
Грейпфрут
Специалисты по правильному питанию и диетологии утверждают, что, если в процессе каждого приема пищи съедать половину спелого грейпфрута, можно суметь избавиться от пары килограммов за две недели.
Причина в способности этого цитруса понижать инсулиновый уровень в организме, а уменьшение количества этого гормона приводит к снижению аппетита. Те, кто по какой-то причине не желает кушать грейпфрут целиком, могут заменить его смесью из грейпфрутового сока с другими фруктовыми соками.
Поддерживаем красоту
Полиненасыщенные жирные кислоты – источник привлекательности. Они помогают сохранять цветовой оттенок лица здоровым, а кожные покровы – эластичными. Особенно это важно при потере веса.
Необходимо выпивать полтора, а лучше два литра чистой воды в сутки (никакой другой жидкости, только воды): если организм обезвожен, не избежать появления морщинок, растяжек (стрий) и красноты, вызванной стрессом.
Пятерка основных продуктов для похудения, которые помогут вам оставаться красивыми: вода, авокадо, масло оливок, масло семян льна, миндальные орехи.
Грецкие орехи
Польза этого продукта – в клетчатке и кислотах Омега-3, входящих в его состав. Эти вещества способны улучшать мозговую активность и бороться с сонливостью.
Даже маленькая горсточка орехов помогает быстрому насыщению, поэтому их с легкостью можно добавлять во всевозможные полезные салатики и йогурты для получения более интересного, пикантного вкуса.
Кедровые орешки
Ученые из Кореи выяснили, что кедровые орехи помогают избавиться от лишнего веса. Этот продукт подавляет навязчивое и неприятное чувство голода, предотвращая появление лишних сантиметров в области талии.
Продукты, выводящие жидкость из организма и ускоряющие метаболизм
По большей части в организме людей, страдающих от избыточной массы тела, содержится огромное количество лишней воды. Это происходит из-за употребления в пищу сладостей и соленых продуктов, а соль и сахар способны впитывать и задерживать воду. Количество съедаемой соли необходимо контролировать: в сутки её объем не должен превышать одной чайной ложки.
Займитесь плаваньем и питайтесь продуктами для похудения, которые способны выводить излишки воды из организма бережно. Но при этом не стоит использовать добавки, обладающие выраженным мочегонным эффектом. Такие средства способствуют вымыванию полезных веществ из организма, приводят к проблемам пищеварительного характера, в некоторых случаях такие добавки способны резко понизить давление и вызывать обморок.
Пятерка лучших продуктов для похудения: зеленый чай, сельдерей (в чистом виде или его сок), сок апельсина (разведенный чистой водой, неконцентрированный), брусника, ягодные морсы, не содержащие сахар, ананас, спаржа.
Ананас
Это низкокалорийный фрукт, богатый водой и не содержащий жиров. Для худеющего организма ананас – идеальный вариант. Он содержит в своем составе бромелайн и витамин В1, без которого невозможен полноценный углеводный обмен.
Также, ананас известен своим свойством снижать уровень аппетита. Людям, стремящимся похудеть, необходимо включить в свой постоянный рацион свежий ананас, который поможет съедать меньше и быстрее насыщаться.
К продуктам и напитка, ускоряющим метаболизм, относятся:
Имбирь
Диетологи ценят имбирь за уникальный компонент, входящий в его состав. Благодаря ему имбирь способен выводить из организма шлаковые накопления и нормализовать пищеварение и метаболизм, в целом.
Имбирный чай, способствующий снижению веса, готовится следующим образом: имбирь натереть на мелкой терке (должна получиться 1 чайная ложка), затем залить его крутым кипятком и дать немного постоять. После этого напиток необходимо процедить, и всё – полезный чай для борьбы с жировыми отложениями готов.
Зеленый чай
Этот всем известный целебный напиток содержит в своем составе множество полезных веществ и микроэлементов, таких как витамин В, йод, танин, фтор и прочие. Эти вещества стимулируют мозговую активность, в разы повышают работоспособность.
Красный чайный напиток и бодрящий чай с добавлением мятных листочков помогут отдалить наступление чувства голода. Чай с добавлением небольшого количества лимона – великолепный продукт для восстановления сил и пополнения запасов энергии после тренировки в спортивном зале.
Острые приправы
Снижению веса помогают всевозможные специи, традиционные для кухни тайцев и индусов. Это разные виды перца (жгучий стручковый, чили, черный молотый), горчица, хрен. При помощи этих общедоступных приправ выработка энергии в организме ускоряется, а жировые отложения сжигаются гораздо быстрее. Плюс, острые приправы снижают аппетит, так как способны понижать уровень инсулина.
Существует огромное количество овощей, фруктов, мясных и молочных продуктов, круп, которые не только порадуют ваш организм разнообразием своих вкусовых качеств, но и помогут сбросить лишние килограммы. Есть и худеть без ущерба для здоровья вполне реально. Главное – чётко рассчитать свой рацион и сочетать продукты между собой правильно.
Еда, которую легко носить с собой
Главная задача худеющего – исключить голодание. Только в этом случае вы сможете относиться к еде спокойно, хорошо контролировать размеры порций и рацион. Дробное питание – один из наилучших вариантов для тех, кто желает сбросить лишний вес.
Питайтесь малыми порциями, но 6 раз в день. Для занятых работающих людей организовать несколько полноценных приемов пищи в течение дня бывает сложно, поэтому нужно научиться правильно перекусывать. Но перекус должен быть здоровым.
Старайтесь приготовить еду для работы заранее разложите ее в контейнеры и берите с собой. Если вы не можете заготовить еды на все приемы пищи, тогда приготовьте хотя бы продукты для перекуса чтобы не было соблазна перекусить шоколадкой или булочкой.
Пятерка лучших продуктов для похудения, которые можно носить с собой: сухофрукты, обезжиренное молоко и молочные продукты (йогурт, творог), бананы, цельнозерновые хлебцы, орехи.
Яблоки
Полезные микроэлементы, содержащиеся в яблоках, препятствуют усвоению жиров в организме. При регулярном употреблении этого свежего фрукта очищается пищеварительная система, налаживается её работа. Яблоки известны своим мочегонным свойством, то есть помогают быстрее выводить шлаки. Кроме того, яблоки богаты клетчаткой. Она быстро дает чувство сытости, а в организм при этом попадает минимальное число калорий.
Ягоды как средство для похудения
Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо обратить своё внимание на голубику, малину, ежевику, чернику. Эти продукты не только отличаются приятными вкусовыми качествами, но и очень полезны. В состав ягод входят антиоксиданты и флавоноиды, нормализующие работу сердечно-сосудистой системы, и клетчатка, способствующая эффективному пищеварению.
Ягоды – прекрасная низкокалорийная альтернатива сладким, но вредным для худеющего организма конфетам. Можно брать с собой сушеную клюкву, черную смородину и другие ягоды. Их можно употреблять в небольших количествах в качестве перекуса к чаю.
Продукты, богатые белком
Занимающиеся спортом быстрее приходят к осознанию того, что успеха невозможно добиться без правильного питания. Ведь организму просто необходим хороший материал для построения крепких мышц.
В этом случае главное – подобрать продукты с высоким содержанием белка и низким процентом жирности.
Пятерка лучших продуктов для похудения и красивой фигуры: сыр и творог (нежирные), белок яйца, белая рыба, бобы.
Отдельно рассмотрим пользу молочных продуктов, без которых правильное питание и здоровый образ жизни вряд ли возможен.
Кефир
Этот кисломолочный продукт крайне питателен, отличается низкой калорийностью, способствует улучшению пищеварительного процесса и нормализации обмена веществ, нейтрализует токсины, поэтому является идеальной едой для тех, кто мечтает похудеть.
Обезжиренный творог
Творожный продукт, лишенный вредного жира, богат белком и способен на длительное время избавить вас от чувства голода. При этом, организм активно расходует свои энергетические запасы, потому что переварить белок ему гораздо сложнее, нежели расщепить жиры и углеводы.
Сыр
Из всех видов сыров лучшим для похудения считается сыр фета. Этот свежий продукт из козьего молока имеет в своем составе линолевую кислоту. Это вещество способствует продлению ощущения сытости.
Худенькие фигуристые японки также очень любят сыр, но они отдают предпочтение другому его сорту – тофу.
Яйца
О питательности яиц и их способности быстро давать чувство сытости известно всем. Также яйца способны снижать уровень аппетита. Включение в утренний процесс приема пищи пары яиц поможет съесть на 330 ккал меньше в дневное время.
Питаемся с удовольствием
Если вы довольно капризны в еде и избирательны в своем рационе, то, вероятнее всего, обращаете внимание не только на вкусовое качество продуктов, но и на их привлекательный внешний вид, текстуру. Многие любят хрустящую пищу, к примеру, чипсы или сухарики. Другие практически не представляют жизни без того приятного ощущения, когда съедаешь воздушный, гладкий крем из пирожных. Дети отказываются от цельнозерновых продуктов из-за их неприятной текстуры, но с удовольствием уплетают печенье. Выход прост: необходимо найти вкусовую замену!
Пятерка лучших продуктов для похудения: для любителей «похрустеть» подойдут твердые овощи и фрукты, издающие хруст при их поедании – морковь, огурец, яблоко, сельдерей и пр., для любителей кремовых текстур прекрасной альтернативой станет взбитое молоко без сахара, нежное пюре из фруктов, паштет из курицы с низким содержанием жиров, ягодные и фруктовые смузи и муссы.
Процесс сбрасывания веса – большой стресс для организма. Чтобы «заесть» отрицательные эмоции и поднять себе настроение, используйте правильные продукты, но в умеренном количестве (чтобы они вписывались в вашу норму калорий и кбжу).
Пятерка лучших продуктов: шоколад (только черный, содержащий не менее 75% какао-порошка), орешки, масло оливок, финики, томаты, ореховая паста.
Не стоит искать на страницах глянцевых изданий информацию о волшебных жиросжигающих средствах. Избавиться от лишних килограммов и почувствовать себя счастливым может помочь самая простая и доступная еда: овощи, обезжиренный творог, мясо курицы (филе), крупы. Главное условие – рациональное употребление пищи и ежедневная работа над собой.
Для того, чтобы лучше сориентироваться при выборе системы питания, продуктов для похудения и здорового образа жизни, рекомендуем вам к просмотру следующее видео:
(Пока оценок нет)
Загрузка...