Можно ли пить креатин перед тренировкой?

Хорошая новость: время приема креатина относительно тренировки почти не влияет на итоговый результат. Куда важнее регулярность - креатин работает за счет накопления в мышцах, а не разового эффекта перед подходом, как кофеин.

Мышцы насыщаются креатином постепенно: при ежедневном приеме 3-5 г это занимает примерно 3-4 недели, при желании ускорить процесс можно на неделю увеличить дозу до 20 г в сутки, разделив на 4 приема (фаза загрузки). Дальше идет обычная поддерживающая доза.

Небольшое преимущество приема после тренировки, вместе с едой, содержащей углеводы и белок, показывали отдельные исследования - усвоение чуть лучше за счет выброса инсулина. Но разница настолько небольшая, что выбирать время стоит исходя из удобства, а не в погоне за долями процента.

Пейте креатин с достаточным количеством воды в течение дня - это снижает риск дискомфорта в желудке. Если есть заболевания почек или вы принимаете препараты, влияющие на их работу, обсудите прием креатина с врачом до начала курса.