Коллаген в продуктах и порошок: где его больше всего
Разбираем, в каких продуктах есть коллаген, чем он отличается от коллагена в порошке и что такое живой коллаген. Плюс меры предосторожности при приеме.
Что такое коллаген и зачем он нужен организму
Коллаген - самый распространенный белок в организме человека. Из него построены сухожилия, связки, хрящи, кожа и стенки сосудов. Проще говоря, это материал, который держит ткани вместе и придает им упругость.
С возрастом синтез собственного коллагена постепенно замедляется, и это одна из причин, почему кожа теряет упругость, а суставы начинают напоминать о себе после нагрузки. Отсюда и интерес к коллагену как к компоненту рациона и добавок: люди ищут способ поддержать то, что организм со временем производит хуже.
Коллаген из еды или порошка не встраивается в организм напрямую, как кирпичик в стену. Он расщепляется на аминокислоты и пептиды, а дальше тело само решает, куда их направить. Поэтому говорить о гарантированном "восполнении" коллагена в конкретном суставе или конкретном участке кожи не совсем корректно.
В каких продуктах содержится коллаген: бульон, желатин, кожа птицы и рыбы
Самый известный источник - костный бульон. Его варят долго, часто 6-12 часов, из костей, хрящей и суставов: именно оттуда в бульон переходит коллаген, который при варке частично превращается в желатин.
Желатин - это, по сути, уже частично денатурированный коллаген. Он есть в холодце, заливном, мармеладе на желатиновой основе и других блюдах, где используется как загуститель. Желатин не идентичен нативному коллагену, но аминокислотный состав у них очень похож.
Много коллагена в коже птицы, особенно в куриных лапках (популярный ингредиент азиатской кухни для бульонов), в кожуре и хрящах рыбы, в свиной шкурке. Все эти продукты объединяет одно: в них много соединительной ткани, а не мышечных волокон.
Мясо с соединительной тканью и морепродукты как источники коллагена
В обычном мясе коллаген концентрируется не в филе, а в частях с сухожилиями и пленками: голяшка, рулька, хвосты, крылья. Такие куски долго тушат или варят, потому что под действием тепла и влаги коллаген размягчается и переходит в желатин, а мясо становится нежным.
Из морепродуктов коллаген есть в креветках, мидиях, крабах и кальмарах: в их панцирях и соединительной ткани тоже присутствует этот белок, хотя и другого типа, чем в коже млекопитающих. Морской коллаген относят к тому же типу I, что и коллаген кожи человека, поэтому его часто используют в косметических добавках.
Рыбий коллаген получают в основном из кожи и чешуи рыбы при переработке. Именно его чаще всего используют в порошковых добавках, потому что он легче поддается гидролизу.
Правда ли, что коллаген есть в растительной пище
Нет. Готового коллагена в растениях не существует: это животный белок, его структура формируется только в организме животных.
То, что иногда называют "растительным коллагеном" в рекламе, на самом деле не коллаген, а набор веществ, которые нужны организму для собственного синтеза этого белка: витамин C, медь, цинк, аминокислоты пролин и глицин. Витамин C в этой цепочке особенно важен: без него ферменты, которые собирают коллагеновые волокна, не работают как положено. Поэтому цитрусовые, шиповник, болгарский перец и зелень действительно полезны для кожи и суставов, но не потому, что содержат коллаген, а потому что помогают организму строить его самостоятельно.
Что такое живой коллаген и чем он отличается от обычного
"Живой коллаген" - формулировка из маркетинга, а не научный термин. Так обычно называют добавки или продукты, которые получают при щадящей обработке сырья, без сильного нагрева, чтобы белок меньше терял исходную структуру.
Насколько эта разница ощутима для организма после того, как коллаген пройдет через пищеварение, вопрос открытый: желудочный сок и ферменты все равно расщепляют белок на пептиды и аминокислоты независимо от способа его получения. Поэтому к слову "живой" стоит относиться скорее как к рекламному приему, чем к строгой характеристике эффективности. Если производитель заявляет о каких-то особых свойствах именно живого коллагена, разумно уточнять у него источники этих данных, а при сомнениях обсуждать вопрос с врачом: коллаген в любом виде остается пищевой добавкой, а не лекарством.
Коллаген в порошке: что это и какие бывают формы
Коллаген для приема внутрь обычно продают в виде порошка или капсул. В составе чаще всего встречаются два варианта.
Гидролизованный коллаген - это белок, расщепленный на более мелкие фрагменты с помощью ферментов или кислотного гидролиза. Такая форма легче растворяется в воде и, как считается, легче усваивается.
Коллагеновые пептиды - похожая, но еще более измельченная форма, где молекулы расщеплены до коротких цепочек аминокислот. Часто это уточнение производителя, а не принципиально другой продукт.
Сырьем обычно служат кожа и кости крупного рогатого скота (бычий коллаген), кожа и чешуя рыбы (морской или рыбий коллаген), реже куриный хрящ. У добавок NOW Foods, как и у других известных марок в этой категории, встречаются оба типа сырья, поэтому при выборе стоит смотреть состав на упаковке, а не полагаться только на название бренда.
Подробнее о том, для чего вообще принимают коллаген и на какой эффект можно рассчитывать, мы разбирали в статье Коллаген: для чего нужен организму.
Как принимать коллаген в порошке и с чем сочетать для усвоения
Единой суточной дозы, подходящей всем, не существует: она зависит от конкретного продукта, концентрации действующего вещества и рекомендаций производителя, поэтому в первую очередь стоит ориентироваться на инструкцию на упаковке.
Порошок обычно размешивают в воде, соке или добавляют в смузи и кашу. Отдельно стоит сказать про витамин C: поскольку он участвует в синтезе коллагена в организме, добавку часто принимают вместе с ним или с продуктами, где он содержится, например с соком цитрусовых.
Более подробный разбор схем приема, времени суток и сочетаний с другими веществами есть в статье Как принимать коллаген правильно.
Продукты питания или добавка: что выбрать
У обоих вариантов свои плюсы. Костный бульон, холодец и блюда с желатином дают не только коллаген, но и другие питательные вещества, хотя их сложно стандартизировать по количеству белка на порцию. К тому же не всем нравится вкус бульона или хочется есть его каждый день.
Порошок удобнее дозировать и проще встроить в привычный рацион, но это не альтернатива полноценному питанию, а дополнение к нему. Однозначного ответа, что лучше, здесь нет. На практике многим подходит сочетание: регулярные блюда с желатином или бульоном плюс добавка в те периоды, когда готовить такую еду не получается.
Противопоказания и меры предосторожности при приеме коллагена
Коллаген в виде добавки - это БАД, а не лекарственное средство. Он не заменяет консультацию врача и не лечит заболевания суставов или кожи, а эффект от приема индивидуален и не гарантирован: организм у всех разный, и реакция на добавку тоже отличается.
С осторожностью и предварительно посоветовавшись с врачом коллаген стоит принимать при аллергии на рыбу, морепродукты или желатин (в зависимости от источника сырья), при мочекаменной болезни, во время беременности и кормления грудью, а также если вы уже принимаете какие-либо лекарства: возможны взаимодействия, которые лучше обсудить заранее. Отдельно осторожность рекомендуют людям с нарушениями работы почек, поскольку коллаген увеличивает нагрузку, связанную с обменом белка.
Не стоит воспринимать коллаген как повод отказаться от разнообразного питания. Белок, витамины и минералы организм получает в первую очередь из обычного рациона, а добавки остаются именно дополнением, а не его заменой.
Коротко о главном
- Больше всего коллагена в костном бульоне, желатине, коже птицы и рыбы, хрящах и некоторых морепродуктах.
- В растительной пище коллагена нет, но есть вещества (витамин C, аминокислоты), нужные для его синтеза организмом.
- "Живой коллаген" - маркетинговое, а не научное название щадяще обработанных продуктов и добавок.
- В порошке чаще всего используют гидролизованный коллаген или коллагеновые пептиды из сырья животного происхождения.
- Прием добавки обычно сочетают с витамином C и следуют дозировке производителя на упаковке.
- Коллаген в любой форме - это БАД, а не лекарство, эффект индивидуален и не гарантирован.
- Перед началом приема, особенно при беременности, хронических заболеваниях или на фоне лекарств, стоит проконсультироваться с врачом.
Часто задаваемые вопросы
В каких продуктах больше всего коллагена? Больше всего коллагена в костном бульоне, желатине и блюдах на его основе (холодец, заливное), коже птицы и рыбы, а также в хрящах и некоторых морепродуктах: креветках, мидиях, крабах.
Есть ли коллаген в растительных продуктах? Нет, готового коллагена в растительной пище не бывает: этот белок содержится только в тканях животных. Растительная еда может поставлять аминокислоты и витамин C, которые нужны организму для собственного синтеза коллагена.
Что такое живой коллаген? Живой коллаген - маркетинговое название добавок, которые получают из сырья при щадящей обработке без сильного нагрева, чтобы сохранить структуру белка. Это пищевая добавка, а не лекарственное средство, и заявления о ее эффективности стоит уточнять у производителя и обсуждать с врачом.
Чем коллаген в порошке отличается от коллагена в продуктах? В порошке обычно используют гидролизованный коллаген или коллагеновые пептиды: белок расщеплен на более мелкие фрагменты для удобства приема и дозирован. Коллаген из продуктов поступает вместе с другими веществами пищи, и его количество сложнее оценить.
Как лучше принимать коллаген в порошке? Порошок обычно разводят в воде или соке и принимают по схеме, указанной производителем на упаковке, часто вместе с источником витамина C, который участвует в образовании собственного коллагена.
Есть ли противопоказания у коллагена? Коллаген в виде добавки - это БАД, а не лекарство. С осторожностью и после консультации с врачом его стоит принимать при аллергии на рыбу, морепродукты или желатин, мочекаменной болезни, беременности и кормлении грудью, а также на фоне приема лекарств.
