Как принимать креатин моногидрат в порошке?

Есть две рабочие схемы, и обе приводят к одинаковому результату в итоге. Первая - с загрузкой: около 20 г в день, разделённые на 4 приёма по 5 г, в течение 5-7 дней, а затем поддерживающая доза 3-5 г в сутки. Вторая схема - сразу с 3-5 г в день без загрузки: креатин в мышцах насыщается медленнее, обычно за 3-4 недели, зато без нагрузки на пищеварение и без риска вздутия, которое иногда бывает на высоких дозах.

Для большинства людей, которые начинают впервые, вторая схема удобнее и комфортнее: результат по итогу месяца практически такой же, просто чуть более плавный старт. Загрузочная фаза имеет смысл, если нужен быстрый эффект к конкретной дате, но и тогда стоит следить за реакцией желудка.

Размешивать креатин моногидрат можно в обычной воде, соке или любом некислом напитке - принципиальной разницы для усвоения нет, хотя иногда пишут, что немного простых углеводов рядом (например, сок) может слегка ускорить транспорт креатина в мышцы. Время приёма не критично: можно пить в любое удобное время, после тренировки - просто популярная привычка, а не обязательное условие.

Пить достаточно воды в течение дня на фоне приёма креатина - разумная рекомендация, так как креатин задерживает немного жидкости в мышцах. Курсы с перерывами не обязательны, но если есть заболевания почек или вы принимаете препараты, влияющие на их работу, приём креатина стоит обсудить с врачом заранее.