Как принимать протеин для набора массы?

Протеин работает как добавка к рациону, а не как отдельный источник роста мышц сам по себе - без достаточной общей калорийности и силовых тренировок порошок ничего не нарастит. Суточная норма белка для набора массы обычно составляет 1,6-2,2 г на килограмм веса тела, и протеин из порошка нужен, чтобы дотянуть до этой цифры, если из обычной еды набрать столько сложно.

Разовая порция - обычно 20-30 г сывороточного протеина, растворенного в воде или молоке. Больше за один прием организм усваивает хуже, поэтому логичнее распределить общий суточный белок на 3-4 приема, включая обычную еду, чем выпивать всю дневную норму протеина сразу.

По времени приема принципиальной разницы между "до" и "после" тренировки нет - важнее суммарное количество белка за день. Многие пьют порцию в течение часа после тренировки просто потому, что удобно и хочется есть, но это не строгое окно, которое нельзя пропустить.

Сывороточный протеин подходит большинству, если нет непереносимости молочного белка - тогда стоит смотреть в сторону изолята с меньшим содержанием лактозы или растительных вариантов. Если есть заболевания почек, протеин в повышенных дозах лучше обсудить с врачом заранее, поскольку нагрузка на почки при избытке белка растет.