Какие добавки помогают росту мышц?

Рост мышц строится на трёх вещах: достаточной тренировочной нагрузке, полноценном питании с белком и восстановлении, включая сон. Добавки способны немного облегчить закрытие пробелов в этой схеме, но они не заменяют ни тренировки, ни базовый рацион - это важно понимать сразу, чтобы не ждать от капсул чуда.

Из добавок, которые чаще всего рассматривают в контексте роста мышц:

• Протеин (сывороточный или растительный) - удобный способ добрать суточную норму белка, если её сложно закрыть обычной едой. Ориентир по белку для активно тренирующегося человека обычно 1,6-2 г на килограмм веса в сутки, и протеин просто помогает дотянуть до этой цифры.
• Креатин моногидрат - одна из наиболее изученных добавок в спортивном питании, связана с повышением силовых показателей и объёма работы на тренировке, что косвенно способствует росту мышц через более качественную нагрузку. Обычная дозировка 3-5 г в сутки, без обязательной фазы загрузки.
• BCAA и незаменимые аминокислоты - могут быть полезны, если в целом белка в рационе не хватает, но при достаточном потреблении белка их дополнительный эффект скромный.

Креатин и протеин не являются "серьёзными" препаратами в медицинском смысле - это обычные пищевые добавки, которые продаются без рецепта и используются любителями фитнеса так же часто, как профессиональными спортсменами. Начать разумно с протеина, если белка в рационе объективно не хватает, и с креатина, если хочется дополнительно поддержать силовые тренировки.

Если есть хронические заболевания почек, печени или вы принимаете постоянные лекарства, приём креатина и других добавок в высоких дозах стоит предварительно обсудить с врачом.