Какие спортивные добавки принимать?

Из всего ассортимента спортивного питания хорошую доказательную базу имеют буквально несколько добавок, остальное - маркетинг с красивой этикеткой.

Протеин (сывороточный или растительный, если не пьёте молочное) - это просто удобный способ добрать белок, если из обычной еды не получается набрать нужное количество. Замены полноценному рациону он не даёт, это порошок с белком, не более того.

Креатин моногидрат - пожалуй, самая изученная спортивная добавка. Помогает при силовых и коротких интенсивных нагрузках, обычная схема - 3-5 г в сутки постоянно, без фазы загрузки. Прибавка в весе на старте (200-500 г) - это вода в мышцах, а не жир, пугаться не стоит.

Кофеин перед тренировкой - рабочий способ немного повысить выносливость и концентрацию, 100-200 мг за 30-40 минут до занятия, но злоупотреблять не стоит, особенно если есть проблемы со сном или тревожность.

А вот жиросжигатели, BCAA при достаточном белке в рационе и большинство тестобустеров убедительных доказательств эффективности не имеют - деньги на них тратятся зря.

Главное, что решает результат в зале - регулярность тренировок, достаточный сон и белок в рационе. Добавки лишь немного облегчают этот путь, но не заменяют его. Если планируете сочетать креатин или кофеин с хроническими заболеваниями сердца или почек, лучше сначала спросить врача.