Какой протеин выбрать для восполнения нехватки белка в рационе?

Если задача закрыть нехватку белка, а не растить мышцы, разница между дорогим спортивным протеином и обычным сывороточным изолятом почти стирается. Смотрите на состав: чем короче список добавок и меньше сахара, тем лучше.

Основные варианты по типам:

• Сывороточный концентрат - самый доступный по цене, подходит большинству, если нет непереносимости лактозы.
• Изолят - меньше лактозы и жира, степень очистки выше, но и цена тоже.
• Казеин - усваивается медленно, удобен вечером или между приемами пищи.
• Растительный протеин на основе гороха, сои или риса - вариант при непереносимости молочного белка.

По количеству ориентируйтесь на 20-30 г порошка за один прием. Обычно этого хватает, чтобы закрыть разрыв между фактическим потреблением белка и нормой (в среднем 1-1,2 г на килограмм веса в сутки для человека без интенсивных тренировок). Больше нормы организм эффективнее не усвоит, лишнее просто уйдет в энергетический обмен.

Порошок - это добавка к рациону, а не замена обычной еды. В первую очередь стоит пересмотреть питание: творог, яйца, рыба, бобовые дают белок вместе с другими нужными веществами, которых в порошке нет. Если есть заболевания почек или печени, повышенное потребление белка обсудите с врачом: в таких случаях норма может быть ниже стандартной, и решение о ней принимает не нутрициолог, а лечащий врач по результатам анализов.