Какой протеин лучше выбрать для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы важнее общее количество белка в рационе и суммарная калорийность, чем конкретный вид протеина. Тем не менее у разных видов есть свои особенности, которые стоит учитывать при выборе.

Сывороточный протеин быстро усваивается и содержит полный набор незаменимых аминокислот, поэтому его часто выбирают сразу после тренировки, когда важно быстро доставить белок к мышцам. Казеиновый протеин усваивается медленнее и подходит для приёма перед сном, когда нужен более растянутый по времени приток аминокислот. Растительный протеин, например гороховый или соевый, подойдёт при непереносимости молочного белка или веганском рационе, но некоторые растительные источники по отдельности уступают сывороточному по аминокислотному составу, поэтому лучше смотреть на смеси нескольких растительных белков.

Если цель именно набор массы, а не похудение, ключевой ориентир - суточная норма белка, обычно в диапазоне 1,6-2,2 г на килограмм веса тела, которую можно набирать и обычной едой, и протеином как удобным дополнением. Протеиновый порошок не заменяет полноценное питание и не работает сам по себе без силовых тренировок и достаточной калорийности рациона.

При хронических заболеваниях почек или печени высокое потребление белка, включая протеиновые добавки, стоит предварительно обсудить с врачом: в таких случаях обычные рекомендации по норме белка могут не подходить.