Какой протеин лучше - сывороточный или казеиновый?

Разница между сывороточным протеином (whey) и казеином - в скорости усвоения, а не в качестве белка как таковом. Сывороточный усваивается быстро, аминокислоты попадают в кровь уже через 20-40 минут, поэтому его чаще берут сразу после тренировки, когда важно быстро дать мышцам строительный материал.

Казеин усваивается медленно, растягиваясь на несколько часов, за счёт того что в желудке образует что-то вроде рыхлого сгустка. Именно поэтому его чаще рекомендуют на ночь: пока человек спит 7-8 часов, организм постепенно получает аминокислоты вместо резкого притока и последующей паузы, как было бы с быстрым сывороточным протеином.

Для вашей схемы - вечерняя тренировка и протеин перед сном - логичнее казеин или комплексная смесь с его высокой долей, она подстрахует восстановление ночью, и по вкусу обычно гуще, ближе к десерту. Сывороточный не будет ошибкой, разница на практике не драматична, особенно если суточная норма белка в целом соблюдается, но если задача именно перекрыть ночной перерыв в питании, казеин по логике действия подходит точнее.

Порция стандартная - 20-30 г порошка примерно за 30-60 минут до сна, размешать в воде или молоке по переносимости лактозы. При проблемах с пищеварением на казеин, у части людей он вызывает тяжесть из-за медленного переваривания, можно вернуться к сывороточному или попробовать растительный вариант.