Когда лучше пить креатин: до тренировки или после?

Время приёма креатина на практике значит меньше, чем кажется. Несколько исследований сравнивали приём до и после тренировки, и разница в накоплении креатина в мышцах и в силовых показателях получалась минимальной или отсутствовала. Единственная работа, где приём после тренировки показал небольшое преимущество, проводилась на небольшой выборке и не была подтверждена другими исследованиями так же убедительно.

Гораздо важнее регулярность: креатин работает через накопление в мышцах, а не разовый эффект, поэтому 5 г нужно принимать каждый день, включая дни отдыха, и не пропускать приёмы. Если удобнее пить его после тренировки вместе с белково-углеводным приёмом пищи, так и делайте - организм усвоит его не хуже.

Загрузочная фаза (20 г в день, разделённые на 4 приёма, в течение 5-7 дней) ускоряет насыщение мышц креатином, но не обязательна - при ежедневном приёме 5 г тот же уровень накопления достигается примерно за 3-4 недели. Пейте креатин с достаточным количеством воды, а если есть проблемы с почками, приём стоит обсудить с врачом до начала курса.