Сколько раз в день пить креатин?

Для поддерживающего приёма креатина моногидрата обычно достаточно одного раза в день - 3-5 граммов, растворённых в воде или соке. Никакого смысла дробить эту дозу на несколько приёмов в течение суток нет, креатин работает накопительно, постепенно насыщая мышцы, а не разово, как предтренировочный стимулятор.

Есть ещё вариант с фазой загрузки: первые 5-7 дней принимают по 20 граммов в сутки, разделив на 4 приёма по 5 граммов, а затем переходят на обычную поддерживающую дозу в 3-5 граммов один раз в день. Загрузка ускоряет насыщение мышц креатином примерно до недели вместо трёх-четырёх недель на стандартной схеме, но по итоговому эффекту в силовых показателях разница между двумя подходами через месяц обычно стирается.

Время приёма относительно тренировки не критично: часть исследований показывает небольшое преимущество приёма после тренировки вместе с углеводами и белком за счёт лучшего усвоения, но это скорее тонкая настройка, чем правило. Гораздо важнее регулярность - принимать креатин нужно каждый день, включая дни без тренировок, потому что эффект строится на постоянном уровне вещества в мышцах, а не на разовой дозе перед нагрузкой.

Если тренируетесь три раза в неделю, логично привязать приём к удобному времени суток и держаться его каждый день: утром с завтраком или после тренировки в дни зала. Дополнительно креатин стоит запивать достаточным количеством воды, поскольку он немного увеличивает потребность организма в жидкости.