Что относится к клетчатке: список продуктов и добавок?

Клетчатка делится на два вида, и оба важны для пищеварения. Растворимая клетчатка содержится в овсе, яблоках, цитрусовых, бобовых и семенах льна и чиа, она превращается в гелеобразную массу и мягко влияет на стул, а также участвует в поддержке уровня холестерина. Нерастворимая клетчатка - это отруби, цельнозерновой хлеб, кожура овощей и фруктов, орехи, она добавляет объём каловым массам и ускоряет продвижение пищи по кишечнику.

Из добавок к клетчатке относятся псиллиум (шелуха семян подорожника), инулин, пектин и готовые смеси клетчатки в порошке или капсулах. Псиллиум - один из самых изученных вариантов, его часто рекомендуют именно при нерегулярном стуле, начинать стоит с небольшой дозы, 1 чайной ложки в день, размешанной в большом количестве воды, постепенно доводя до рекомендованной на упаковке.

Практические моменты:

• вводите клетчатку постепенно, резкое увеличение может вызвать вздутие и дискомфорт;
• обязательно пейте больше воды, клетчатка без достаточного количества жидкости может, наоборот, усугубить запор;
• норма для взрослого человека обычно 25-30 г клетчатки в сутки из пищи и добавок суммарно;
• если проблемы со стулом сохраняются больше 2-3 недель на фоне увеличения клетчатки, вернитесь к врачу для уточнения причины, а не увеличивайте дозу добавки самостоятельно.

Добавки с клетчаткой могут поддерживать регулярность пищеварения, но не заменяют разнообразное питание и не устраняют причину хронических проблем со стулом, если она требует отдельного обследования.