В каких продуктах самое высокое содержание клетчатки?

Разумный подход - начинать именно с еды, добавки тут дополнение, а не основа. Больше всего клетчатки среди привычных продуктов содержится в бобовых: в чечевице и фасоли около 8-9 граммов на 100 граммов готового продукта. Хорошие показатели у цельных круп - овсяных отрубей, около 15 граммов на 100 граммов, и гречки, у пшеничных отрубей клетчатки ещё больше.

Из овощей выделяются брокколи, морковь и капуста разных видов, из фруктов - груши и яблоки, особенно с кожурой, в которой сосредоточена значительная часть клетчатки. Семена и орехи тоже хороший источник: льняное семя и чиа дают около 30 с лишним граммов клетчатки на 100 граммов, но едят их обычно небольшими порциями по 1-2 столовые ложки.

Чтобы построить рацион, удобно сочетать источники в течение дня: крупу на завтрак, овощи и бобовые в основных приёмах пищи, фрукт или горсть орехов на перекус. Суточный ориентир для взрослого - около 25-30 граммов клетчатки, набрать его получается легко, если в рационе регулярно есть овощи, крупы и бобовые, а не только мясо и рафинированные продукты.

Наращивайте объём клетчатки постепенно и пейте достаточно воды - резкий скачок в рационе может дать вздутие и дискомфорт первое время. Если после нормализации питания проблемы с пищеварением сохраняются, это повод обратиться к гастроэнтерологу, а не увеличивать порции клетчатки бесконечно.