Какое количество клетчатки в продуктах?

Взрослому человеку обычно рекомендуют около 25-30 граммов клетчатки в день, и набрать эту норму едой реально, если знать примерные цифры. Вот ориентиры на 100 граммов продукта:

• бобовые (чечевица, нут, фасоль) - 6-9 г;
• овсяная крупа - около 10 г в сухом виде;
• цельнозерновой хлеб - 6-7 г;
• большинство овощей (брокколи, морковь, капуста) - 2-4 г;
• яблоко или груша с кожурой - 2-3 г;
• отруби - 40-45 г, но их едят по 1-2 столовые ложки, не по 100 граммов.

На практике тарелка овсянки с ягодами утром, порция бобовых или цельнозерновых в течение дня и пара порций овощей уже дают 15-20 г клетчатки без всяких добавок. Отследить, сколько получается лично у вас, проще всего пару дней подряд записывая, что и сколько съели, и свериться с таблицей состава продуктов.

Добавки с клетчаткой (псиллиум, инулин и подобные) имеют смысл, если из рациона норму набрать не получается или нужен более концентрированный источник на короткий период, но начинать любые изменения стоит постепенно, с достаточным количеством воды - резкий скачок клетчатки может, наоборот, вызвать вздутие. Если беспокоят стойкие проблемы с пищеварением, лучше обсудить рацион с врачом или диетологом, а не подбирать дозировку клетчатки наугад.