Сколько грамм клетчатки содержится в продуктах?

Вот ориентировочные цифры по продуктам, которые чаще всего есть в обычном рационе. Яблоко среднего размера с кожурой - около 4 г клетчатки, банан - около 3 г, порция в 100 г отварной гречки - около 2,5-3 г, столько же в 100 г отварного бурого риса. Овсяные хлопья в сухом виде - около 10 г клетчатки на 100 г, то есть стандартная порция каши на завтрак дает 3-4 г. Чечевица и другие бобовые - одни из лидеров: 100 г вареной чечевицы содержат около 7-8 г клетчатки, заметно больше, чем в большинстве круп.

Из овощей стоит выделить брокколи и морковь - около 2,5-3 г на 100 г, и листовую зелень, где клетчатки немного меньше по весу, но она обычно съедается в большом объеме. Отдельно про отруби: в них клетчатки действительно много, до 40 г на 100 г продукта, но порция обычно небольшая - 1-2 столовые ложки дают около 3-5 г, а не 40, поэтому не стоит ориентироваться на цифру "на 100 г" как на реальную порцию.

Хлеб из цельнозерновой муки - около 2 г клетчатки на кусок, обычный белый хлеб дает в разы меньше. Псиллиум как отдельная добавка более концентрированный: одна чайная ложка дает около 4-5 г клетчатки.

Чтобы дойти до нормы в 25-30 г в день, обычно нужно сочетать несколько источников за разные приемы пищи, а не рассчитывать на один продукт. Если хочется точных цифр под свой рацион, удобнее один раз свериться с таблицей состава продуктов для тех блюд, которые вы едите чаще всего, а не запоминать общие ориентиры.