Сколько грамм клетчатки нужно в день?

Для взрослого человека ориентир - около 25-30 г клетчатки в сутки, женщинам чуть ближе к нижней границе, мужчинам - к верхней. При обычном рационе с мясом и гарнирами без овощей человек обычно набирает 10-15 г, то есть меньше половины нормы, и это довольно частая ситуация.

Основной источник - еда: овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые, отруби. В одной порции овощей около 2-4 г клетчатки, в порции гречки или овсянки - 4-6 г, в чашке фасоли - до 10-12 г. Если добавить к рациону 2-3 порции овощей и заменить часть гарниров цельнозерновыми, норма набирается без всяких добавок.

Добавки вроде псиллиума или инулина имеет смысл рассматривать, если разнообразить питание пока не получается или нужна более концентрированная и предсказуемая доза. Начинать стоит с небольшого количества, 5 г в день, и постепенно увеличивать в течение 1-2 недель - резкий переход с малого количества клетчатки на большое почти всегда даёт вздутие, газообразование и дискомфорт в животе.

Важное правило: клетчатка работает вместе с водой. На каждые 10 г добавляйте примерно стакан жидкости, иначе вместо облегчения работы кишечника получите обратный эффект. Если на фоне обычного количества клетчатки сохраняются боли в животе, нерегулярный стул или другие настораживающие симптомы, это повод показаться врачу и разобраться в причине, а не наращивать дозу самостоятельно.