Сколько клетчатки в день нужно женщине?

Для взрослой женщины обычно ориентируются на 25 г клетчатки в сутки - это усреднённая рекомендация, которая используется в большинстве источников. Разброс цифр в интернете от 20 до 35 г объясняется тем, что точная потребность зависит от возраста, уровня активности и общего объёма съедаемой пищи, но 25 г - разумная отправная точка.

Набрать эту норму реальнее всего через еду: овощи и зелень дают 2-4 г клетчатки на порцию, фрукты - 2-3 г, цельнозерновые крупы вроде овсянки или гречки - 4-6 г, бобовые - до 10-12 г на порцию. Если в течение дня съедать пару порций овощей, фрукт, порцию цельнозерновой крупы и иногда бобовые, норма набирается без всяких добавок.

Если разнообразить рацион пока не получается или клетчатки в питании стабильно мало, можно рассмотреть добавку вроде псиллиума - это концентрированный источник растворимой клетчатки. Начинать стоит с небольшой дозы, 5 г в день, постепенно увеличивая, и обязательно пить достаточно воды: на каждые 10 г клетчатки - примерно стакан жидкости, иначе вместо пользы можно получить вздутие и дискомфорт.

Резкое увеличение количества клетчатки в рационе за один день, будь то из еды или из добавки, почти всегда даёт временный дискомфорт в животе - это нормальная реакция кишечника, а не повод сразу всё отменять. Если после нескольких недель постепенного увеличения дискомфорт не проходит или появляются боли, разумнее обратиться к врачу, а не продолжать наращивать дозу самостоятельно.