Сколько составляет норма клетчатки в день?

Разброс в цифрах объясняется тем, что норма немного отличается по источникам и полу: чаще всего ориентируются на 25 г в сутки для женщин и около 35-38 г для мужчин, а в некоторых рекомендациях встречается общая цифра 25-30 г как усредненный ориентир для взрослого человека. При этом по факту большинство людей в России получают в среднем 10-15 г клетчатки в день, то есть вдвое-втрое меньше нормы, и именно поэтому советы в интернете звучат так, будто нужно резко увеличивать объем.

Резко - это как раз то, чего делать не стоит, и вы это уже почувствовали на своем опыте с отрубями. Кишечная микрофлора привыкает к количеству клетчатки постепенно, и при резком скачке возникают вздутие, газообразование и дискомфорт. Правильный путь - увеличивать долю клетчатки в рационе постепенно, на 3-5 г в неделю, добавляя овощи, фрукты с кожурой, цельнозерновые крупы и бобовые, а не заменяя сразу всю кашу отрубями.

Отдельный важный момент - вода. Клетчатка работает как губка и вытягивает воду в кишечнике, поэтому при увеличении ее количества в рационе нужно пить больше жидкости, иначе эффект будет обратным - запор вместо нормализации пищеварения.

Добавки с клетчаткой, например псиллиум или инулин, могут быть удобным способом закрыть разрыв между нормой и реальным рационом, но начинать стоит с небольшой дозы и постепенно ее наращивать, ориентируясь на реакцию кишечника. Если вздутие или дискомфорт сохраняются долго даже при постепенном введении, есть смысл обратиться к гастроэнтерологу и исключить другие причины.