Сколько кальция содержится в продуктах питания?

Суточная норма кальция для взрослого - около 1000 мг, после 50 лет и в период менопаузы у женщин потребность растет до 1200 мг. Ниже ориентиры по содержанию кальция на 100 г продукта:

• твердый сыр - 800-1000 мг;
• кунжут (сырой) - около 975 мг;
• сардины с костями - 300-400 мг;
• творог - 80-150 мг в зависимости от жирности;
• молоко и кефир - около 120 мг;
• тофу, если он изготовлен с кальциевым коагулянтом - 200-350 мг;
• листовая капуста кейл - 150 мг;
• миндаль - 260 мг.

Если молочные продукты в рационе нерегулярны, кальций реально набрать из сочетания рыбы с костями, орехов, семян кунжута и зеленых листовых овощей - просто порции должны быть больше и разнообразнее. Важный момент: усвоение кальция сильно зависит от витамина D, без него организм может недополучать кальций даже при формально достаточном рационе.

Если после анализа своего меню видно, что кальция систематически не хватает, добавка может быть разумным дополнением к питанию, а не заменой ему. Стоит выбирать форму цитрата или карбоната кальция и не превышать разовую дозу 500-600 мг - так он усваивается лучше. При остеопорозе, камнях в почках или приеме других препаратов дозировку и саму необходимость добавки лучше обсудить с врачом, а не подбирать самостоятельно.